Rutina 5 X 5 Madcow Para Ganar Fuerza

Está rutina está más enfocada hacia los principiantes, no porque sea menos o más dura que otras rutinas, sino que es porque sigue una progresión lineal, y nos permite ir levantado cada vez mas peso, ganando mas fuerza y masa muscular

Sea cual sea nuestro objetivo, ya sea fuerza o estética (hablaré de rutinas orientadas a la estética en otros artículos), necesitamos construir una base sólida en cuanto a fuerza, y con está rutina lo conseguiremos. Por esto que acabo de decir la 5×5 es una de las rutinas más recomendadas a los principiantes.

La rutina 5 X 5 Madcow:

La duración de la rutina es de 9 semanas, y es una rutina de 3 días de trabajo semanal, normalmente se suele entrenar lunes, miércoles y viernes, pero también puede ser martes, jueves y sábado por ejemplo. Lo único importante es dejar un día de descanso entre entrenamientos.

Día 1:

•   Sentadilla 5×5

•   Press Banca 5×5

•   Remo con barra 5×5

•   Accesorios

Día 2:

•   Sentadilla 4×5

•   Press Militar 4×5

•   Peso Muerto 4×5

•   Accesorios

Día 3:

•   Sentadilla 4×5 1×3 1×8

•   Press Banca 4×5 1×3 1×8

•   Remo con Barra 4×5 1×3 1×8

•   Accesorios

Como ves la carga de trabajo es distinta cada día, y cada semana añadiremos peso de forma lineal. Hasta la 4 semana no se trabaja sobre nuestras 5RM, lo cual es ideal ya que así evitamos estancarnos demasiado rápido.

Descanso entre ejercicios de 90 a 120 segundos.
La velocidad de las repeticiones es natural, cadencia 1:0:1 típica de fuerza, el tiempo de descanso entre series es el que necesitemos para estar recuperado al 100% en cada serie, por eso indicamos un tiempo bastante alto en los ejercicios más intensos.

En esta rutina trabajaremos la sentadilla en frecuencia 3 y el press banca en frecuencia 2 (la frecuencia de trabajo es el número de veces que hacemos un ejercicio en un tiempo determinado, normalmente semanal), con lo cual si no estamos acostumbrados notaremos la diferencia con nuestra anterior rutina.

Accesorios:

Los accesorios que nos propone el autor de la rutina son los siguientes:

•   Día 1: 2 series de hiperextensiones con peso y 4 series de abdominales con peso.

•   Día 2: 3 series de abdominales.

•   Día 3: Dips 3×8 + Bíceps 3×10 + Tríceps 3×10

Bien, mi consejo es que le añadáis tanto volumen de entreno como seamos capaces de soportar, es decir, podemos añadir ejercicios a la rutina, adaptándola a nuestros gustos, pero debemos de tener en cuenta que hay una progresión de pesos que debemos cumplir. No vale de nada añadirle un volumen de entreno bestial y que luego no seamos capaces de seguir la progresión de cargas porque no recuperamos bien.

En siguiente enlace: "Rutina 5X5 Madcow en Excel" (archivo en Excel que calculará los pesos a mover en cada día, además del rango de repeticiones y de series)

En la hoja de cálculo que tienes para descargar se facilitaran muchos los calculos, toda la información está en la primera pestaña del Excel, es muy sencilla de usar:

•   Solo debemos modificar las celdas amarillas, ponemos  el número de repeticiones que hacemos con un peso “x” y ya nos calcula automáticamente nuestro 1RM, 5RM y pesos que debemos de usar cada día.

•   Cuanto más bajo sea el número de repeticiones que hagamos con ese peso “x”, más exacto será el cálculo de nuestro 5RM.

Es decir, el cálculo será más exacto si haces 3 repeticiones con 100kg que si haces 25. Intentar poner un rango de repeticiones que no supere las 5 reps.

•   La pestaña “Tonnage Calc” no se debe modificar.

•   En la pestaña “Semanas 1-9” es donde tenéis que introducir los datos, además está hecha en un formato en el cual si la imprimís os saldrá en única hoja, algo muy cómodo para poder llevarla con nosotros al gimnasio.

Vista del Excel:

Fuente