El ligamento cruzado anterior es lo último que usted quiere dañarse. Si necesita cirugía de LCA, usted tiene un período de rehabilitación de 6 a 12 meses, y no podrá volver con la misma velocidad y agilidad que alguna vez tuvo.
Así que usted deberá evitar todo lo posible esta lesión. Pero por dónde empezar?
En la actualidad,la lesión del LCA su prevención se centra en la fuerza muscular , las proporciones y cuádruple a los isquiotibiales y la técnica adecuada. Esto da a la parte más importante del fortalecimiento de la prevención del tejido conectivo.Así que usted deberá evitar todo lo posible esta lesión. Pero por dónde empezar?
Para nuestros propósitos, "tejido conectivo" incluye los ligamentos, tendones, fascia y hasta los huesos. Las lesiones catastróficas suelen ocurrir en estas áreas, que no son tan resistentes como el tejido muscular. El tejido muscular tarda aproximadamente 90 días para reemplazar su nivel celular. Así que cada 90 días, cada molécula en su tejido muscular ha sido reemplazado, reparado y, posiblemente, ha crecido y se ha adaptado a las nuevas exigencias (si usted está entrenando).
Los tendones y ligamentos tienen una tasa de reemplazo de 7 a 9 meses. El Hueso tarda de 2 a 3 años. Por lo que cualquier daño no desaparece tan rápido.
Los siguientes ejercicios pueden verse y sentirse divertido, pero insistir en sus ligamentos y tendones lo suficiente para provocar adaptaciones que protegerán tus articulaciones de la rodilla, de mejorar su control del cuerpo, aumentar su fuerza muscular y, finalmente, ayudar a ser un mejor atleta. Chris Sommer, el ex entrenador de gimnasia EE.UU., ayudó a proporcionar el marco para estos ejercicios, muchos de los cuales provienen de Formación de Coach Sommer Gimnasia fuerza manual.
Directrices:
- Haga cada set con el ejercicio de la fuerza inmediatamente seguido por el ejercicio de movilidad de acompañamiento.No descansar entre ellos.
- No pasar a la siguiente serie de ejercicios hasta que haya completado la anterior.
- Ninguno de estos ejercicios, excepto los propulsores de cadera requiere ningún peso. Usted debe ser capaz de dominar todos los ejercicios solo, incluso antes de considerar la posibilidad de un bar en la espalda.
- Propulsores de cadera son el único ejercicio en el que es necesaria una barra. Comience con 60 por ciento de su peso corporal y trabajar a través de toda la progresión. Una vez que usted puede dominar 5 series de 10 repeticiones, aumentar el peso en un 20 por ciento y empezar de nuevo.Continuar en esta progresión hasta que pueda hacerlo dos veces su peso corporal.
- Este programa es para los atletas que aún no tienen una lesión, aunque se puede utilizar mientras rehabbing bajo la supervisión de un entrenador de atletismo. Usted también debe tener la cadera razonable y la movilidad del tobillo. Si ese no es el caso, tienes que volver trinquete su entrenamiento para obtener una base sólida antes de llegar demasiado intenso.
Ejercicios de fuerza / Ejercicios de movilidad.
1) Se pone en cuclillas cosaco / 1) Esquiador Sentadillas2) Side-to-Side Sentadillas / 2) Torcer Sentadillas
3) Velocidad del patinador pone en cuclillas / 3) Puentes cadera
4) Se pone en cuclillas hawaianas / 4) Aumentos de la pierna Prone
5) Hip Propulsores / 5) Dentro de sentadillas
6) Se pone en cuclillas pistola / 6) zancudo Sit Eleva la pierna
Cosaco Sentadillas:
La pierna no cuclillas permanece recta, subiendo a la primera posición entre las repeticiones.
Esquiador Sentadillas:
Mantenga las rodillas estacionario y girar las caderas hacia un lado, manteniendo firmemente los pies en el suelo.
De lado a lado Squats
Mantenga sus glúteos tan cerca del suelo como sea posible y extender completamente la pierna no cuclillas. No levante los glúteos cuando se mueve hacia su pierna opuesta.
Torcer Squats
Inclínese ligeramente hacia adelante y utilizar el borde exterior de los tobillos a subir. Tenga en cuenta que cada representante debe ir en la dirección opuesta.
Patinador de la velocidad Squats
Su rodilla trasera y pies deben tocar el suelo con mucha suavidad al mismo tiempo.
Puentes de cadera
Propulsores de cadera
Sus pies y las rodillas deben estar muy juntos y las manos deben estar tan lejos detrás de sus hombros, ya que pueden ser cómodamente mientras usted trae sus caderas hacia arriba en la posición de mesa.
hawaianas squats
Desciende hasta los glúteos son incluso con la rodilla de la pierna de apoyo, y mantener los brazos delante para contrarrestar el equilibrio.
Elevacion piernas boca abajo
Extiende tus rodillas lo más amplia posible y doblada a 90 grados. Levante los quads en el suelo.
Interior squats
Pistola Squat
Permita que sus caderas y rodillas para descender lentamente lo más profundo posible mientras deja que sus tobillos y pantorrillas rodar hacia adentro.
ElevacionPiernas Rectas
Mantenga la rodilla recta y levante la pantorrilla y el muslo de la tierra lo más alto posible sin doblar la parte superior del cuerpo hacia adelante o hacia atrás. Mantenga esta posición durante dos segundos.
Conclusión:
Cada ejercicio de fuerza comienza con 3 series de 2 repeticiones. Usted debe hacer esta combinación como parte de su régimen de entrenamiento de fuerza regular de dos a tres veces esa semana. La progresión de la dosis es de aumentar en un juego o dos representantes de cada semana durante tres semanas, por lo que la segunda semana consistiría en 5 series de 3 repeticiones, y la tercera semana consistiría en 5 series de 6 repeticiones.Cada cuarta semana es una semana de carga, lo que significa que el mismo número de juegos como lo hizo la semana anterior, pero se cortó los representantes de la mitad. Quiere recibir finalmente hasta cinco series de diez repeticiones perfectas antes de pasar al siguiente ejercicio.
Para el trabajo de movilidad combinada, que quieres hacer 5 repeticiones para cada grupo de trabajo de fuerza, por lo que si la dosis de un cierto semana es de 4 conjuntos, que va a hacer 4 series de 5 repeticiones de trabajo movilidad.
Si usted piensa que usted es un semental y lata de motor a través de las progresiones, trate de hacer 5 series de 10 repeticiones, junto con el ejercicio de movilidad emparejado sin descanso entre series. Si lo hace todas las repeticiones perfectamente felicidades, eres un semental. Pasar a la siguiente ejercicio en la progresión. No se salte ejercicios; son en este orden por una razón específica. Si usted no puede hacer sentadillas esquiador, que te van a hacer daño intentar Torcer pone en cuclillas.
Recomiendo mantener algunos de los ejercicios en su calentamiento antes de practicar o de la competencia, tales como 1 o 2 juegos de Torcer sentadillas y sentadillas hawaianas para mejorar el flujo de sangre al tejido conectivo en la articulación de la rodilla, incluso después de haber dominado el ejercicio .Una vez que eres capaz de completar todos los ejercicios con la dosis prescrita, es el momento de integrar ejercicios más difíciles, como los ejercicios pliométricos, la espalda y el frente en cuclillas en cuclillas con un peso sobre su espalda. Una vez allí, las rodillas estarán a prueba de bombas.Fuente.
Cada ejercicio de fuerza comienza con 3 series de 2 repeticiones. Usted debe hacer esta combinación como parte de su régimen de entrenamiento de fuerza regular de dos a tres veces esa semana. La progresión de la dosis es de aumentar en un juego o dos representantes de cada semana durante tres semanas, por lo que la segunda semana consistiría en 5 series de 3 repeticiones, y la tercera semana consistiría en 5 series de 6 repeticiones.Cada cuarta semana es una semana de carga, lo que significa que el mismo número de juegos como lo hizo la semana anterior, pero se cortó los representantes de la mitad. Quiere recibir finalmente hasta cinco series de diez repeticiones perfectas antes de pasar al siguiente ejercicio.
Para el trabajo de movilidad combinada, que quieres hacer 5 repeticiones para cada grupo de trabajo de fuerza, por lo que si la dosis de un cierto semana es de 4 conjuntos, que va a hacer 4 series de 5 repeticiones de trabajo movilidad.
Si usted piensa que usted es un semental y lata de motor a través de las progresiones, trate de hacer 5 series de 10 repeticiones, junto con el ejercicio de movilidad emparejado sin descanso entre series. Si lo hace todas las repeticiones perfectamente felicidades, eres un semental. Pasar a la siguiente ejercicio en la progresión. No se salte ejercicios; son en este orden por una razón específica. Si usted no puede hacer sentadillas esquiador, que te van a hacer daño intentar Torcer pone en cuclillas.
Recomiendo mantener algunos de los ejercicios en su calentamiento antes de practicar o de la competencia, tales como 1 o 2 juegos de Torcer sentadillas y sentadillas hawaianas para mejorar el flujo de sangre al tejido conectivo en la articulación de la rodilla, incluso después de haber dominado el ejercicio .Una vez que eres capaz de completar todos los ejercicios con la dosis prescrita, es el momento de integrar ejercicios más difíciles, como los ejercicios pliométricos, la espalda y el frente en cuclillas en cuclillas con un peso sobre su espalda. Una vez allí, las rodillas estarán a prueba de bombas.Fuente.
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