Tendón de la corva Flexibilidad - 6 Consejos para aflojar isquiotibiales

¿Qué causa isquiotibiales tensos y cómo solucionarlos?

Puede parecer a menudo como que hay dos clases de personas en el mundo - gente flexible y los que ... bueno, no lo son. Esta distinción parece especialmente notable cuando se cae en el campo "no es flexible".

Entonces, ¿cuál es el problema? ¿Es cierto que algunas personas apenas se llevan rígidas y tensas?

Temas a Tratar:

1. Nunca fuerce un tramo. Nunca.
2. Está bien doblar las rodillas si es necesario.
3. A veces, trabajando en otras áreas primeros serán aflojar los músculos isquiotibiales.
4. Mantenga extendido por períodos más cortos.
5. Úsalo o pierdelo.
6. El trabajo en una técnica a la vez.

Hay algunos factores que contribuyen a la falta de flexibilidad de los isquiotibiales , tales como:

• isquiotibiales realmente tensos
• lesiones previas
• Disminución de la espalda / movilidad de la pelvis
• Trabajo excesivo
• entrenamiento inapropiado

Vamos a echar un vistazo a algunos de estos factores y algunas estrategias que puede emplear para mejorar su flexibilidad de los isquiotibiales.

¿Qué causa isquiotibiales tensos y cómo solucionarlos?

En primer lugar, son los isquiotibiales realmente el problema?

Obligatoria en la imagen: Lo importante es darse cuenta de la superposición de varios músculos.
Esto puede parecer tonto u obvio, pero sólo porque no se puede tocar sus dedos del pie no significa necesariamente que los músculos isquiotibiales son los culpables de su rango de movimiento limitado. No puede haber algunas estructuras bastante en su "cadena posterior" que están limitando su movimiento (especialmente si usted tiene un trabajo que requiere que se siente o se conduce por largos períodos de tiempo).

Por ejemplo, las pantorrillas (músculos gastrocnemio) cruzan la articulación de la rodilla, por lo que las restricciones no puede hacer manteniendo las rodillas rectas más duras de lo que debería ser.
Además, las conexiones desde sus profundos músculos de la cadera (glúteos, piriforme, Gemelli, etc.) pueden afectar a la facilidad con la que se inclina la pelvis, lo que afecta a la forma en que se inclina hacia adelante en la cadera.
Otro factor podría ser la estanqueidad de las interconexiones entre las fascias sus grupos musculares (represente esto ya que sus músculos están "pegados", y por lo tanto no se deslicen libremente uno al lado del otro).
Entonces hay restricciones conjuntas a su baja de la espalda y la pelvis, que puede causar un aumento de la tensión a lo largo de las caderas y las piernas. Con estos, la gente a menudo se sienten mucho más libertad en su movimiento después de hacer ejercicios que haga ejercicios de calentamiento de la columna vertebral (sin estirar sus piernas mucho a todos).
O podría ser una combinación de todo lo anterior, que es definitivamente común con problemas de flexibilidad.

Por lo tanto, sí tus tendones de la corva pueden estar tensos, esto podría ser una pequeña parte del problema (un síntoma exterior) y le gustaría abordar todas estas cuestiones primero.

¿Cómo se debe llevar a hacer eso?

6 consejos flexibilidad de estreno isquiotibiales

Hay un montón de cosas que podría hacer para empezar estirando tus tendones de la corva de una mayor flexibilidad, pero aquí hay 6 consejos para mejorar su flexibilidad y movimiento ahora y deshacerse de ese sentimiento de "cuerdas en la parte posterior de las piernas":

1. No fuerce cualquier tramo, siempre

Usted ha escuchado este consejo antes (estamos seguros) y, probablemente, lo ignoró.
Usted puede haber pensado, "si solo trabajo más difícil y empuje, mi flexibilidad mejorará." Pero el problema con esta filosofía es que cuando se trabaja en la flexibilidad, los músculos (y nervios) no son estructuras pasivas.

Por lo tanto, se extiende con demasiada fuerza o demasiado rápido, se activará un "reflejo de estiramiento", lo que aumenta la tensión muscular y resiste el estiramiento.

No luchar contra sí mismo en este! Esto es lo que puede probar en su lugar:

1. Escoja una extensión y balanceese despacio de acá para allá en la extensión varias veces.
2. Centrarse en tener una respiración uniforme y constante.
3. Cada pocas repeticiones, mantenga el estirar un poco y ver dónde estás.

Después de 30 segundos o menos, usted probablemente encontrará más en el tramo con mucho menos esfuerzo que antes.

El siguiente video muestra los estiramientos de isquiotibiales fundamentales que simplemente requieren una superficie elevada - un banco, una silla, una mesa, o cualquier cosa lo suficientemente resistente como para poner su pie sobre. Del mismo modo que se ha descrito anteriormente, la facilidad en los tramos con movimientos rítmicos suaves dentro y fuera del tramo, seguido de un periodo de mantenimiento corto.



Muestro algunas variaciones en el vídeo de corta duración, pero sólo elegir uno que se sienta cómodo al principio, entonces no dude en jugar con las técnicas para ver qué funciona mejor para usted!

2. Doble las rodillas cuando se empieza estiramiento

Sí, adelante, está bien.

Inclinándose hacia adelante con piernas rectas es grande si usted puede hacerlo, pero de lo contrario no es la mejor opción si usted está teniendo problemas para mover incluso unas pocas pulgadas hacia delante en la posición de estiramiento de pierna recta.. Por lo tanto, doblar las rodillas y tomar el relevo de las pantorrillas y los archivos adjuntos de los isquiotibiales en las rodillas.

Centrarse en el mantenimiento de un plano o ligeramente arqueada hacia atrás, y mantener su pecho hacia arriba y la bisagra hacia adelante en las caderas.

3. El trabajo de otras áreas para relajar a los músculos isquiotibiales

Como hemos mencionado anteriormente, la fuente de sus problemas de flexibilidad podría ser el resultado de las otras áreas de su cuerpo, en lugar de sólo los músculos isquiotibiales.

Trabajo en espalda y cadera se extiende como estos aquí y aquí y también la pantorrilla se extiende ante su habitual seccionar el trabajo - probablemente notará usted tiene el libre movimiento de inmediato!

4. No mantenga estiramientos estáticos durante tanto tiempo

Los resultados de los estudios de investigación muchos de flexibilidad han demostrado consistentemente mayores beneficios mínimos para la celebración de una posición más de 15 - 30 segundos. Por esta razón, se recomienda hacer sostenidas breves con más repeticiones (especialmente si estás empezando con el trabajo de flexibilidad).

Sostener más largo puede ser útil si está trabajando sobre un tema específico (y después te has gastando ya algún tiempo trabajando en más corta ), pero no pasan los minutos en una posición en un intento de mejorar especialmente cuando apenas comienzas.

Explotación por un período de tiempo más largo puede ser útil en determinadas situaciones, pero eso lleva la experiencia y la práctica de averiguar si eso es lo mejor para usted.

Ejercicio5. Seguimiento con movimientos activos y dinámicos

¿Alguna vez ha notado que sus ganancias de flexibilidad por parte de una sesión de entrenamiento anterior parecen desaparecer una vez que tratar de trabajar en la posición de nuevo? Esto puede ser frustrante, y este fenómeno es a menudo causada por la falta de un mayor movimiento en este nuevo rango de movimiento.

Qué significa eso? Usarlo o perderlo, por supuesto!

La retención de la amplitud de movimiento requiere el uso activo de la nueva gama, de lo contrario su cuerpo vuelve a su antiguo rango de movimiento en esa posición. En esencia, es necesario reeducar a su cuerpo a moverse en esta nueva gama. Ejercicios dinámicos como en cuclillas profunda,oscilaciones de la pierna, saltos de la variedad y patear ejercicios funcionan muy bien..

Con esto en cuenta, sin embargo, mantener la intensidad baja y bien dentro de sus límites, y no hago prolongada de estiramiento antes de cualquier ejercicio pesado .

6. Trate sólo una técnica de flexibilidad a la vez

Los cinco consejos mencionados anteriormente son los mejores consejos generales que tenemos para mejorar su flexibilidad en este momento. Hay un buen número de otros métodos que puede probar así:

• rodillos de espuma
• Bolas
• Contracción-relajación de estiramiento
• Tack y estiramiento

No hay nada malo en tratar cualquiera de estos métodos, pero tenga cuidado de tratar todo de una vez. Si intenta salir demasiados métodos a la vez, usted no sabrá qué método en particular, funciona mejor para usted, o peor, no se sabrá qué cosa que posiblemente podría retroceder.

Dar un método un tiro por sí mismo durante un par de semanas y vuelva a verificar.

Use métodos que funcionan para hacer real el Progreso

No hay "nuevas" o técnicas "secretas". Eso es sólo algunas mentiras de alguien ha hecho con un montón de bombo de la comercialización.

Si realmente quiere aflojar los isquiotibiales, lo mejor que puede hacer es confiar en protocolos probados y 100% probados que se han utilizado con eficacia por los terapeutas de todo el mundo.Fuente