La mejora de la movilidad de la cadera se ha convertido en un foco importante de muchos programas de formación últimamente, y con buena razón: Nuestras caderas y los músculos que los rodean son la base para la mayor parte de nuestro movimiento.
Nos impulsan para caminar y subir escaleras, así como apoyarnos de rodillas y en cuclillas. Y en casi todas las actividades deportivas, buena fuerza de la cadera y la flexibilidad es una de las claves para un buen rendimiento.
Caderas estrechas hacen que las actividades cotidianas más difícil.
Tratar de forzar un estiramiento solo nos llevará a más dolor y rigidez. No lo haga.
La práctica de estos 8 ejercicios consistentemente ahora significará menos de una necesidad, para practicar después.
Tome esta rutina con usted
Después de ver el vídeo a continuación, haga clic aquí para descargar una hoja imprimible con los ejercicios de esta rutina (Ingles)
Por desgracia, las necesidades de la vida diaria pueden hacer que nuestras caderas menos funcional que nos gustaría. Sentado la mayor parte del día endurece las caderas y las puede hacer más débil de posicionamiento prolongado.
Esto no es lo ideal para nosotros, y no es ideal para los caballos de batalla de nuestro cuerpo.
Es importante pasar algún tiempo cada día remediar los problemas de muchos de nosotros tenemos con disfuncionales, las caderas estrechas, por lo que he creado la secuencia de estiramiento voy a describir a continuación.
Las caderas son un área que necesita una gran cantidad de ejercicio constante para mantener saludable.
La siguiente serie de 8 ejercicios de mobilidad de cadera fortalece los principales músculos que están afectando en la mayoría de las personas. Diseñé originalmente esta secuencia hace unos años como un calentamiento para mí mismo antes de trabajar en el ejercicio más fuerte parte inferior del cuerpo y que se extiende, pero pronto me di cuenta de que es una gran práctica de la movilidad por sí mismo y puede ayudar a las personas a mejorar las restricciones de manera eficiente.
Hip Movilidad Secuencia para la Parte de abajo flexibilidad y libertad de movimiento
En este video, Ryan mostrará cada una de las 8 estiramientos ejercicios de movilidad / involucrados en esta secuencia. A continuación, voy a describir cada ejercicio en detalle.La clave para la práctica de la secuencia para el beneficio máximo es el uso de una intensidad y la progresión constante y suave.
Una de las cosas importantes que debe saber acerca de estiramiento, en general, es que la mayor parte de las ganancias que obtienes son simplemente de entrenamiento de los músculos de tolerar mejor las posiciones estiradas. Es sólo que ver tanto con la práctica como cualquier otra habilidad. Se aprende a relajar los músculos y aliviar fuera de esa tendencia natural a mantener apretado.
El reflejo de estiramiento que tensa los músculos es protector.
Con la práctica se está trabajando en convencer a su cuerpo que nada malo va a pasar en estas nuevas posiciones extendidas. Por eso lento y fácil y controlada es mejor.
Entrar y salir de la franja varias veces.
Mantenga la posición estirada durante 10-30 segundos.
Sacudirlo y hacerlo de nuevo.
Con más práctica viene un mejor entendimiento de cómo realizar estos ejercicios de movilidad.
Hacerlo bastantes veces en las semanas, meses y años, y usted no tendrá que hacerlo como mucho para conseguir los mismos resultados. Práctica práctica práctica.
Desglose técnica de cada ejercicio
A continuación, voy a describir cada uno de los ejercicios de esta secuencia de movilidad de la cadera, y le dará algunos consejos sobre lo que debe mirar hacia fuera.
La flexibilidad de la cadera Ejercicio # 1 - que se extiende rotaciones de cadera
Este ejercicio se inicia la secuencia como un primer movimiento fácil de calentamiento y construir hacia el resto de la serie.
Estar al tanto de cualquier tipo de opresión o dolor en la parte exterior de las rodillas en éste.
Si usted experimenta cualquiera de esto, mover la pierna girando por lo que está descansando más arriba en la espinilla.
La flexibilidad de la cadera Ejercicio # 2 - Estiramiento piriforme
En la misma posición que el primer ejercicio, cruzar la pierna más lejos, a continuación, cambiar sus caderas totalmente hacia el otro lado, tirando de la rodilla hasta el hombro opuesto.Recuerde que debe ir suavemente dentro y fuera de la recta final, y utilizar un poco la presión de sus manos para resistir contra los músculos que desea estirar.
En este caso es el piriforme y otros rotores de la cadera.
La flexibilidad de la cadera Ejercicio # 3 - mariposa
Este tramo clásico es muy útil para los músculos de la ingle, y para mejorar la rotación de la cadera hacia un lado.Prestar mucha atención a su espalda y mantenerlo recto y en posición vertical mientras se mueve a través del estiramiento.
Trabajar en un lado a la vez como Ryan demuestra en el video, y luego hacer ambas rodillas a la vez que se sienta cómodo y en calor.
La flexibilidad de la cadera Ejercicio # 4 - Rana
En este punto de la secuencia, estamos listos para un poco más intenso que se extiende por las caderas, añadiendo un poco más de peso que lleva en el ejercicio.Una vez más, tomar lento y fácil, y no fuerce un rango de movimiento puede no estar listo para lograr.
La acción aquí a medida que se mueven dentro y fuera de un tramo está apretando las rodillas juntas mientras que usted oscila hacia atrás y relajante como usted oscila hacia adelante. Después de unas pocas repeticiones usted puede sentarse y relajarse en la recta por más de un minuto.
La flexibilidad de la cadera Ejercicio # 5 - Rodillas Lunge
Este ejercicio es un tanto engañoso en cuanto a cómo puede afectar a las caderas.Es posible que necesite un poco de ensayo y error para encontrar la mejor posición de los pies delante, lo que sucede cuando la espinilla está en posición vertical cuando se inclina hacia adelante, en lugar de estar en ángulo hacia abajo o hacia atrás.
Mantenga las caderas cuadrada y parte superior del cuerpo de altura, y que estará en la posición correcta. No tenga miedo para ajustar el posicionamiento de la pierna de atrás para obtener el máximo provecho de la recta final para liberar los flexores de la cadera.
La flexibilidad de la cadera Ejercicio # 6 - Viajar mariposa
Este movimiento va desde longsitting (en el trasero con las piernas estiradas hacia adelante), a la posición de estiramiento de la mariposa.Se supone que debe ser un movimiento dinámico, y no se llevará a cabo cualquier posición aquí por más de unos pocos segundos.
Esta es una gran manera de mejorar la circulación y obtener las caderas en movimiento después del estiramiento que hizo en los últimos 5 movimientos.
La flexibilidad de la cadera Ejercicio # 7 - Rotaciones internas
Este es otro movimiento dinámico como la mariposa de viaje, que he puesto hacia el final de estimular el flujo sanguíneo y la circulación después de que todos los tramos anteriores.No mantenga la posición final mucho tiempo en absoluto.
Sólo seguir adelante y dar un poco de tiempo para trabajar a través del movimiento.
La flexibilidad de la cadera Ejercicio # 8 - PigeonEn el video, Ryan demuestra el tramo modificado en el principio, con ambas rodillas dobladas y rítmicamente rotativo para moverse dentro y fuera de la extensión de la pierna doblada frontal.
A medida que se caliente y luego podrás trabajar en enderezar la pierna detrás de usted.
Tómese su tiempo y poco a poco en poner más peso a través de pierna delantera doblada.
Cómo utilizar esta rutina para mantener las caderas funcional y flexible
La región de la cadera incluye varios grandes, la superposición de los grupos musculares y rigidez en cualquiera de ellos puede causar problemas, pero los tramos anteriores son una gran manera de tomar sus músculos de la cadera a través de su rango completo de movimiento, asegurando que mantenerse lo más saludable y funcional posible.Estos 8 movimientos toman sólo un corto período de tiempo, por lo que puede añadirlos en todo el día para romper combates largos de sentarse, o incluso se puede utilizar como un calentamiento para su rutina de entrenamiento regular.
A medida que la práctica se dará cuenta de que algunos de los tramos será más fácil de realizar. Cuando eso sucede, se puede trabajar en diferentes ángulos para cambiar las cosas y ver cuánto más se puede conseguir.
No tenga miedo de explorar sus rangos de movimiento y las muchas maneras diferentes que puede utilizar su movilidad de la cadera de nuevo desarrollo.
Nuestros caderas son increíbles estructuras que nos permitan ser móvil y fuerte y realizada de todo, desde las actividades más mundanas como caminar a increíbles hazañas de fuerza y el poder que se muestran por los mejores atletas.
Tómese el tiempo para cuidar de sus caderas y su vida va a ser el mejor para él.
Tome esta rutina con usted
La flexibilidad es mucho más que solo divide o flexiones hacia atrás. Es una necesidad para la función del día a día y ser capaz de alcanzar los objetivos de lo que tiene.
Dele a su movilidad de la cadera el esfuerzo que merece.Fuente
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