Todo sobre la sentadilla explicado paso a paso.
Desarrolla gran cantidad de masa muscular en general y aumenta en gran medida tu fuerza.
Las diferentes variantes de sentadillas han de suponer la base del entrenamiento de piernas, siendo éstas las que mayor activación de cuádriceps producen.
Video Mejorar tus Sentadillas, técnica, trucos, consejos, evitar lesiones, técnica correcta...
Contenido Video:
-Barra baja
-Sentadilla frontal
-Otras variantes
-Consejos
-Cosas a evitar
-Equipamiento
A pesar de que los diferentes tipos de sentadilla se pueden clasificar en función de multitud de criterios (por ejemplo, material utilizado, lateralidad...), creemos que la clasificación que más se ajusta a la realidad,se corresponde con los siguientes puntos:
CLASIFICACIÓN 1 - EN FUNCIÓN DE DÓNDE COLOQUEMOS LA BARRA:
Existen numerosas zonas donde podemos colocar la resistencia, por ejemplo en los brazos (sentadilla Zercher), en las manos (sentadilla Goblet o Sissy), etc. Analizaremos la diferencia entre la sentadilla con barra alta, baja y sentadilla frontal.- Sentadilla frontal:
• La barra queda apoyada sobre los hombros, sin ser sostenida por las manos en ningún caso (ver gura 12). Se pueden emplear diferentes agarres y debemos elegir el más cómodo para nosotros.
• Permite la mayor verticalidad.
• Si la técnica no es correcta, redondeamos la columna dorsal y la barra se resbala de los deltoides
(ver gura 13).
• Permite alcanzar la mayor profundidad.
Video Progresión para que conseguir hacer una sentadilla perfecta, con una máxima verticalidad.
Este vídeo consta de 3 consejos o trucos que nos harán mejorar en nuestra sentadilla profunda:
1. Acomodación y automatización de la posición final.
2. Sentadilla frontal desde soportes con el objetivo de automatizar un empuje vertical.
3. Transferencia a la sentadilla trasera mediante la utilización de referencias para evitar la inclinación.
- Sentadilla con barra alta:
(ver gura 14).
• Por norma general, permite una menor verticalidad que la sentadilla frontal pero más que la sentadilla con barra baja.
• Si la técnica no es correcta y no se mantiene la verticalidad anteriormente mencionada, la fuerza generada sobre el lumbar es mayor y, por lo tanto, también el riesgo de lesión al ser un gesto similar al “buenos días” (ver gura 15).
• Es más sencillo alcanzar una mayor profundidad que en la sentadilla con barra baja.
- Sentadilla barra baja:
• Colocación de la barra en la zona más baja y segura de la espalda como sea posible, generalmente en la zona escapular. El pulgar no rodea la barra, ya que ésta queda encajada entre las manos y la escápula mediante la elevación de los codos (si los codos no se elevan la barra no podría sostenerse a pesar de la inclinación requerida) (ver gura 16).
• Debido a la posición de la barra, es necesaria una inclinación mayor que en las sentadillas anteriores con el objetivo de no hacerla rodar por la espalda.
• La palanca generada sobre la columna lumbar es menor que en la sentadilla con barra alta, a pesar de la inclinación, dado que se reduce el brazo de palanca.
• Resulta más complicado alcanzar una posición de máxima profundidad.
Seguidamente se muestra una comparación gráfica entre los 3 tipos de sentadillas anteriormente mencionados (ver gura 17).
CLASIFICACIÓN 2 - EN FUNCIÓN DE LA PROFUNDIDAD:
Video CUANTO BAJAR EN SENTADILLA:
A continuación se expone una clasificación de los diferentes grados de profundidad más habituales a la hora de trabajar con este ejercicio. Como hemos mencionado anteriormente, el grado de dorsiflexión del tobillo es un aspecto fundamental que se encuentra directamente relacionado con ello, ya que por norma general, cuanto mayor es el grado de profundidad que queremos alcanzar, mayor es el grado de dorsiflexión requerido.
- Sentadilla profunda:
Consideramos que una sentadilla es profunda cuando se sobrepasa (aunque sea ligeramente) la horizontal del muslo respecto al suelo (ver gura 18).
- Sentadilla ATG:
literalmente Ass to Ground o, lo que es lo mismo, alcanzado el mayor grado de profundidad posible. Halterófilos de élite en ocasiones lo toman al pie de la letra e incluso sus glúteos hacen contacto con el suelo o queda a escasos centímetros.
- Sentadilla hasta la paralela:
el muslo alcanza una posición horizontal respecto al suelo (ver gura18).
- Media sentadilla:
los muslos no llegan a encontrarse en la horizontal respecto al suelo, aunque el grado de profundidad alcanzada es mayor que en la sentadilla parcial (ver gura 21).
- Cuarto de sentadilla o sentadilla parcial:
únicamente se produce una ligera flexión de rodilla, alcanzándose 1/4 de la profundidad total (ver gura 22).
- Box squat
(ver gura 23): se puede realizar empleando cualquier profundidad. La diferencia radica en que un objeto, como un banco o una caja, nos ayuda a frenar el movimiento, facilitándolo de esta forma y reduciendo el estrés articular.
Una vez analizados los puntos anteriores y las diferentes alternativas, estudiaremos la técnica y progresión de la sentadilla con barra alta ATG por presentar la mayor activación en los músculos. Debemos entender que, aunque la explicación técnica y progresión irá orientada a este tipo de sentadilla, podremos adaptarla y utilizar la sentadilla que biomecánicamente sea más favorable y ventajosa para cada caso individual.
1. CONSTRUYE TU SENTADILLA DESDE LA BASE
Uno de los errores más comunes a la hora de comenzar con este ejercicio es empezar directamente desde la posición más alta, utilizando o no la barra de forma directa. Las sentadillas se deben construir desde la base, dado que si no conocemos la posición final o de máxima profundidad, no estaremos capacitados para realizar una fase excéntrica segura que nos lleve a ella.Lo más importante es encontrar cuál es nuestra posición óptima y, a partir de ella, flexibilizar, movilizar y automatizar el gesto.
Con el propósito de encontrar la posición óptima realizaremos los siguientes pasos:
Ver Video
Paso 1. Nos colocaremos en posición de cuadrupedia con la columna vertebral en posición neutra. En ningún momento podremos perder esta posición con la columna.
Paso 2. Nuestro objetivo será alcanzar el mayor grado de profundidad (estamos simulando una sentadilla).
Paso 3. Para alcanzar la máxima profundidad probaremos diferentes posiciones en la colocación de los pies, rodillas y caderas (ver gura 24).
Paso 4. Una vez hayamos alcanzado el mayor grado de profundidad sin perder la posición neutra con la espalda, bloqueamos las rodillas con las manos y nos incorporamos adoptando una posición de máxima profundidad en una sentadilla real (ver figura 25).
TRUCOS Y CONSEJOS PARA MEJORAR
Es normal que no nos encontremos cómodos en la posición que acabamos de adoptar, ya que no estamos acostumbrados y tendremos diversas limitaciones. Nuestro objetivo ahora debe ser el de movilizar, flexibilizar y automatizar esta postura, tratando de ganar la máxima verticalidad a lo largo de las diferentes sesiones.Cuando somos capaces de trabajar en esa posición con una correcta verticalidad, podremos comenzar a practicar los movimientos de ascenso y descenso en la sentadilla (sin barra).
La amplitud de las piernas alcanzada mediante la posición anterior, puede clasicarse en tres:
- Estrecha: 87-118% ancho hombros.
- Media: 118-153% ancho hombros.
- Amplia: 153-196% ancho hombros.
• Para los culturistas y deportes estéticos:
No existe una diferencia significativa en el trabajo realizado en los tres anchos diferentes, por lo que, para este tipo de deportes, encontrar la posición más cómoda que permita realizar tanto trabajo como sea posible en un período determinado de tiempo es probablemente el mejor consejo.
Las sentadillas con amplitud estrecha no producen mayores activaciones de extensores de rodilla; por lo tanto, se desmiente el mito de que esta amplitud trabaja más los cuádriceps. La realidad es que trabajan menos los músculos de cadena posterior y, por ese motivo, se aíslan más los extensores de rodilla, pero no presentan una mayor activación.
• Para los atletas de fuerza y potencia:
Existe una tendencia a mayor tiempo de permanencia en la fase de aceleración en sentadillas amplias, lo cual es un indicador de por qué los powerlifters utilizan esta postura predominantemente.
Si nuestro objetivo es la fuerza y/o la potencia, nuestra intención debería ser la de flexibilizar y automatizar de forma progresiva una amplitud mayor, pero debemos tener siempre en cuenta que una posición que no es cómoda será una posición a la larga no favorable e incluso lesiva.
• Para las personas con problemas de rodilla:
La selección de una posición media o ancha puede ayudar a reducir las fuerzas de cizalla en la rodilla, por lo que el ancho adecuado será aquel en el que no se sienta dolor y se realice el máximo trabajo mecánico posible. Debemos centrar nuestro esfuerzo en encontrar esa posición.
Respecto a la orientación de los pies, es cierto que a medida que se orientan más hacia el exterior, mayor será la implicación del vasto interno del cuádriceps respecto al externo, así como de los aductore. Tomamos como referencia la punta de los pies, porque al colocarlos adecuadamente afecta a la rotación de las piernas, y esta posición estará determinada por la posición de la cabeza del fémur en la concavidad de la pelvis. No obstante deberíamos analizar la posición de la cadera y colocación de las rodillas, no fijándonos únicamente en la colocación de la puntera de los pies; aunque, como he mencionado, es la forma más visual de analizarlo.
TRUCOS Y CONSEJOS PARA MEJORAR
La posición óptima es aquella que permita la mayor amplitud de movimiento para conseguir una sentadilla profunda (generalmente 10:10 en el reloj imaginario del suelo).A partir de ahí, si se quieren hacer parciales, la posición no debería variar.
2. AUTOMATIZA EL MOVIMIENTO CON SENTADILLAS FRONTALES
Aparte de la gran activación que este ejercicio supone sobre los músculos dominantes de rodilla, como hemos visto, uno de los aspectos biomecánicos que influyen directamente en el entrenamiento de dominantes de rodilla es la flexibilidad del tobillo y, sin duda, la posición que adquiere la tibia en las sentadillas frontales es fundamental para superar esa limitación.Una vez que hayamos automatizado y adoptado una posición correcta en el momento de máxima profundidad, practicar las sentadillas frontales nos hará trabajar nuestros cuádriceps con una máxima verticalidad en el tronco, por lo que estaremos automatizando un gesto correcto y perfectamente transferible a la sentadilla con barra alta ATG.
Este punto se puede obviar (sobre todo si nuestra intención es trabajar con barra baja en la espalda), pero consideramos que es una forma excelente de tomar conciencia: si la experiencia en el movimiento no es alta, existirá cierta tendencia a inclinarnos durante la sentadilla trasera con barra alta.
3. SENTADILLA TRASERA ATG CON BARRA ALTA
Algunas consideraciones técnicas a tener en cuenta durante la sentadilla trasera con barra alta:
• La barra se coloca en el rack a la altura del esternón y nos colocamos frente a él. Colocarnos de espaldas supone una dificultad añadida a la hora de devolver la barra al soporte.
• Colocamos la barra en el hueco natural de los trapecios.
• Debemos dar un único paso hacia atrás para sacar la barra del soporte y otro para acomodar la posición. Desplazarnos demasiado con la barra cargada nos hará acumular fatiga y supondrá una gran dificultad al devolverla al soporte.
• El peso recae sobre la zona media del pie. En ningún momento se deben despegar los talones del suelo.
• La amplitud de agarre en la barra será más abierto o cerrado dependiendo de nuestra flexibilidad. Cuanto más cerrado, más compactos nos encontraremos.
• Para una mayor transmisión de la fuerza hacia la zona media del pie, apretaremos la barra contra el trapecio, pudiendo incluso colocar los codos apuntando hacia abajo si no existen patologías previas en los hombros. De esta forma, seremos un bloque más compacto y más e ciente.
• El pulgar puede rodear la barra, pero ésta queda apoyada sobre los trapecios; en ningún caso se sostiene por nuestras manos.
• Mantenemos la cabeza neutra; sin hiperextender el cuello, ni flexionarlo. No habrá problema en realizar una ligera extensión durante el ascenso, siempre que trabajemos de forma segura.
TRUCOS Y CONSEJOS PARA MEJORAR
Para asegurar nuestra verticalidad y perfeccionar el movimiento, es recomendable utilizar las columnas de una jaula como referencia (ver gura 26). De esta forma, si nos inclinamos hacia delante la barra hará contacto con la jaula y sabremos que tenemos que mejorar el empuje y hacerlo más vertical.
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