PRESS DE BANCA-Técnica de Ejecución Completa

Press banca plano

Sin duda el press banca plano es el ejercicio estrella para construir pectorales
En cuanto a la implicación muscular, los tres principales músculos agonistas del press banca son los siguientes:

•Pectoral.

•Deltoides anterior.

•Tríceps.

Dependiendo del %1RM con el que trabajemos, la implicación de éstos varía de acuerdo a la técnica, características y experiencia del sujeto.

0:16 Press de banca - Posición inicial
Conseguir una perfecta estabilidad durante todo el levantamiento con los cuatros puntos de apoyo:

1. Pie Izquierdo apoyado completamente
2. Pie Derecho apoyado completamente
3. Gluteos
4. Escapulas Espalda-Rectraccion escapular, hacia atrás y hacia abajo

5:49 Press de banca - Agarre
Muneca alineada con el antebrazo, sin realizar flexion de la misma para evitar lesiones.
Elegir un agarre en el cual nos encontremos cómodos y tengamos la mayor ventaja mecánica con el mínimo riesgo de lesión. En el agarre prono la distancia óptima sería de un palmo más de la distancia entre hombros

7:32 Press de banca - Como sacar la barra
Mantén la retracción escapular y posición adecuada antes de sacar las mancuernas o la barra del soporte. Un error común consiste en intentar adoptar la posición segura una vez tenemos el peso encima, dificultando el proceso.


8:47 Press de banca - Inicio del levantamiento
Otro error muy común se produce al presionar directamente la barra o mancuernas hacia arriba a la hora de sacarlas del soporte, perdiendo la retracción escapular con ello. El movimiento para no perder la posición es una tracción, por lo que debemos bloquear los codos y realizar un gesto similar al pull over con la barra o mancuernas, sin dejar de mantener la tensión en los brazos.
Gesto de romper la barra para evitar lesiones

Video Truco para mejorar Tecnica de Press de Banca:

Este ejercicio es excelente para automatizar la técnica correcta, asimilar los gestos correctos en los ejercicios de pectoral, calentar antes de un trabajo pesado, y para compensar los gestos de rotación interna con los de rotación externa del hombro (prácticamente todo el mundo está descompensado en este aspecto).
Será útil en cualquier ejercicio de pectoral, ya que en todos tenemos que seguir una dinámica muy similar.
Para realizarlo solo vamos a necesitar unas gomas de resistencia, y no necesitaremos invertir mucho tiempo.

11:42 Press de banca - Todo sobre el movimiento
Mantened siempre la cabeza apoyada en el banco (no la elevéis), ya que está demostrado que de esa manera se puede ejercer más fuerza, además de evitar lesiones.
Colocar un ángulo de 90º en la articulación del hombro es potencialmente lesivo pudiendo provocar la degeneración e incluso la rotura del manguito. Es necesario forzar la rotación externa del hombro, lo que hace que los codos se aproximen a los costados

1. Partiendo de una posición segura (retracción escapular, rotación externa de hombros y colocación adecuada en el banco) sacamos la barra sin desarmar la postura, siendo esta nuestra posición inicial.

2. Cogemos tanto aire como podamos antes de iniciar el descenso, con la intención de crear una base sólida de contacto en el cuerpo y disminuir ligeramente el rango de recorrido. De esta forma protegemos nuestros hombros.

3. Descendemos la barra con la intención de hacer contacto con el punto que más sobresale de nuestro cuerpo, siendo por lo general la zona baja de los pezones 

4. La fase concéntrica o de ascenso no se realizará de forma vertical, sino que seguirá un recorrido describiendo una “J” invertida o, lo que es lo mismo, empujando la barra ligeramente hacia nuestra cara. En esta fase es cuando podemos soltar el aire de nuestros pulmones, aunque, basándome en mi experiencia personal, el resultado es más favorable cuando esperamos a completar el bloqueo con los codos.

5. En la fase   final del recorrido, realizaremos un bloqueo completo con los codos

Será un bloqueo sin hiperextensión, manteniendo siempre los tríceps en perfecta tensión. Un error habitual consiste en no terminar la repetición con esta extensión. Recordemos que la fuerza únicamente se desarrolla en el rango de recorrido en el que se trabaja.

14:13 Press de banca - Como fallar y como ayudar a mi compañero

15:32 Press de banca - Ejemplos prácticos y levantamientos pesados


Como podemos observar, en rangos de hipertrofia (70-85%) la implicación del tríceps es más que notable. Por el contrario, en rangos de fuerza sin llegar al máximo (90-95%), el deltoides anterior es mucho más determinante que cualquier otro grupo muscular.

Este es el motivo por el que personalmente no recomiendo realizar más de 3-4 series de un ejercicio específico de tríceps como aislamiento de este músculo. Desde mi punto de vista, creo que el trabajo en otros ejercicios de empujes (press banca en todas sus variantes, press militar, etc…) es suficiente para una correcta estimulación.

Además, si observáis la implicación del deltoides anterior se equipara bastante a la del pectoral, por lo que volver a hacer otro día específico de hombro con un volumen alto de entrenamiento tampoco parece muy coherente, al menos en cuanto al trabajo específico del deltoides anterior.