El ejercicio de Dominadas es uno de los mas completos ejercicios para desarrollar la espalda, ademas de desarrollar Fuerza y Masa Muscular. A continuación te ofrecemos un Tutorial Completo para lograr tu Primera Dominada y Progresar en tus Dominadas
Podríamos decir que un ejercicio de tracción vertical es cualquier ejercicio consistente en mover la resistencia verticalmente en relación al torso (plano frontal). Específicamente, los ejemplos más comunes son los siguientes:
-DOMINADAS
-JALONES AL PECHO
Dichos ejercicios, permiten focalizar el trabajo principalmente en el trapecio (porciones media e inferior), dorsal ancho, romboides y redondos. Ambos se pueden entender como ejercicios básicos en toda rutina de espalda, aunque es siempre recomendable trabajar las dominadas frente a los jalones.
¿Se podrían sustituir las dominadas por jalones (o viceversa)?
Halet, Mayhew, Murphy & Fanthorpe (2009) en un estudio concreto realizado en personas que realizaban actividad física habitual, trataron de analizar la posibilidad de sustituir las dominadas por el jalón frontal. Los resultados fueron muy concluyentes: el peso utilizado en el jalón se aproxima más al peso utilizado en las dominadas cuantas menos repeticiones se hagan. Esto es, 1RM en jalón es prácticamente igual que en dominadas; sin embargo, el peso utilizado en 8RM en jalón no se aproxima a 8RM utilizado en dominadas.
Luego, para rangos de fuerza máxima (1-3 reps) puede funcionar sustituir las dominadas por el jalón frontal por la transferencia mostrada entre uno y otro. No obstante, para repeticiones más altas (más de 5-6 RM, es decir, enfocado a la hipertrofia), no debería sustituirse uno por otro.
Desde mi punto de vista, el jalón sólo debería sustituir a las dominadas en casos muy concretos; por ejemplo, sería una manera inteligente de ganar fuerza si todavía no tenemos la su ciente para hacer dominadas.
Asimismo, estos ejercicios se pueden hacer en su variante bilateral (a dos manos) o unilateral (a una mano); aunque, obviamente, será más fácil realizar los jalones con una mano que las dominadas, y también mucho más sencillo progresar en ello.
Ver Video DOMINADAS: 15 SECRETOS PARA EL MÁXIMO RENDIMIENTO
► Puntos tratados en este Video:
#1 Atiende a la suma de fuerzas musculares
#2 Recluta los músculos más fuertes de tu espalda
#3 No intentes subir a la barra
#4 Posiciona tus hombros de forma segura y eficiente
#5 Utiliza un agarre y una amplitud cómoda. Además, alternarlos proporciona un mayor progreso
#6 Dominadas al fallo. ¿Es un método interesante?
#7 Método de progreso fundamental: Alternancia de ventajas mecánicas para aumentar el volumen de trabajo
#8 Elongación para una máxima contracción y no crear un déficit de fuerza
#9 Trabajo excéntrico. Aplícalo de forma correcta para empezar a hacer dominadas y para progresar.
#10 Planteamiento de un volumen progresivo para el máximo progreso. Uso de técnica Cluster como método altamente efectivo.
#11 "Muchos pocos" como método efectivo para progresar
#12 Peso, intensidad y uso de lastre como forma de mejorar tu fuerza y hacer más repeticiones
#13 Solventa tu estancamiento mejorando el agarre y la fuerza de tus manos
#14 ¿Pasar o no pasar la barbilla?
#15 No dejes de progresar en dominadas gracias a la incidencia directa sobre el punto de desventaja mecánica
-Técnica de las dominadas (aplicable a toda tracción vertical hacia abajo)
1. Inicia el movimiento con una retracción escapular (ver guras 10 y 11). La fuerza total es la suma de todas las articulaciones, y la cintura escapular es importantísima para sumar a esta fuerza.
2. Es frecuente no reclutar al máximo los músculos de la espalda porque tendemos a empujar con los codos hacia abajo utilizando solo los flexores de codo. Nuestra intención tiene que ser la de hacer una potentísima extensión del hombro. La diferencia entre una dominada prona y una dominada supina es precisamente esta extensión del hombro y, por eso, cuesta más realizar las primeras, dado que existe una desventaja mecánica en el movimiento.
3. En las dominadas no intentes subir a la barra, trata de acercarla a ti. Es un concepto que ayuda mucho a reforzar el concepto anterior.
4. Fuerza una rotación externa en el hombro para poder trabajar con seguridad y ejercer la máxima fuerza. Empujar con el dedo meñique durante todo el movimiento refuerza este concepto y debe realizarse incluso en las series pesadas y las series al fallo.
5. Debes trabajar siempre con un agarre cómodo, practica con diferentes amplitudes hasta encontrarlo.El Agarre Neutro (Nº1) es unos de los mas recomendados para principiantes por ser el mas cómodo, el mas seguro(menos lesivo para el hombro) y el mas fácil de realizar.Recuerda a medidas que progresas altenar los diferentes tipos de agarre.
Ancho de agarre:
La investigación ha mostrado poca diferencia en la activación muscular debido al cambio en el ancho del agarre en las dominadas.
6. Extiende completamente los codos y la cintura escapular al bajar. En primer lugar, porque la fuerza se mejora en el rango en el cual se trabaja (por lo que si siempre entrenas con un rango reducido, siempre vas a estar limitado en la parte inicial y no desarrollarás fuerza en ese tramo); y en segundo lugar, porque cuanto mayor es la elongación previa a una contracción, mayor es la fuerza que se ejerce concéntricamente.
7. Pasa la barbilla por encima de la barra y evita las repeticiones parciales.
TRUCOS Y CONSEJOS PARA MEJORAR
- No llegues al fallo muscular de forma habitual.
- Una forma de añadir trabajo extra a una sesión consiste en realizar el movimiento alternando ventajas mecánicas. Por ejemplo, si puedes hacer 5 dominadas pronas al fallo, seguramente puedas hacer 4 pronas + 3 neutras sin llegar al fallo muscular.
- No olvides el trabajo excéntrico (aguantar la caída tanto como puedas). Es una excelente forma de ganar fuerza, sobre todo recomendado en personas que no tienen una suficiente capacidad para trabajar las dominadas.
Te aconsejo que intentes mantener la misma cadencia durante todo el movimiento. Si aguantamos de forma lenta en los primeros momentos del recorrido pero después nos dejamos caer, sin duda ganaremos mucha menos fuerza en la fase inicial y no conseguiremos nuestra primera dominada.
- Si no vas a añadir intensidad, el volumen total es importante para progresar: necesitas progresivamente hacer más dominadas totales cada semana.
Ver Video CONSIGUE TU PRIMERA DOMINADA-Metodo Excentrico
- La frecuencia de entrenamiento es clave. Las dominadas requieren una técnica que necesita una gran automatización, por lo que debes ajustar el volumen semanal y repartirlo en varias sesiones para poder trabajar en condiciones de máximo rendimiento.
- Cuando puedas hacer el número de dominadas marcadas de forma correcta, es hora de usar lastre y seguir mejorando hasta volver a llegar a ese rango.
- El trabajo de fuerza debe ser prioritario, ya que si te haces más fuerte en rangos de trabajo máximos (fuerza), te estarás haciendo también más fuerte en los rangos submáximos (resistencia) y podrás hacer más repeticiones tras una breve adaptación metabólica.
Ver Video Mejora tu fuerza en DOMINADAS
- Mejora el agarre de tus manos (ver videos). Si tienes un agarre débil te irás escurriendo a medida que haces repeticiones o añades peso, lo que supondrá un aumento en el recorrido y una pérdida de eficiencia en el gesto.
- Alterna pausas isométricas con lastre (5-10 segundos) y prolongadas (20-30 segundos) en el punto en el que siempre falles tus levantamientos, es decir, en el punto en el que te cuesta continuar una serie.
Algunas personas no consiguen pasar la barbilla y otras se quedan en el último tramo de recorrido. Refuerza ese punto sobre todo en dominadas neutras y supinas, en las dominadas pronas, sobretodo con lastre tener cuidado con posible lesiones.
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