Es uno de los ejercicios más importantes de cara a construir una gran musculatura y altos niveles de fuerza global, ya que ésta se transfiere desde el suelo (con los pies) hasta la barra (con las manos), haciendo que muchos grupos musculares intervengan de forma directa en el movimiento, y otros de forma indirecta estabilizando la posición.
TÉCNICA DEL PRESS MILITAR DE PIE:
Ver Video PRESS MILITAR-TÉCNICA, CONSEJOS, ERRORES COMUNES
Numerosos grupos musculares deben trabajar de forma sinérgica para estabilizar esta postura (extensores de rodilla, glúteos, extensores de columna...), y si alguno de ellos falla, el levantamiento no podrá efectuarse correctamente.
Si comparamos el press militar con el press banca, podemos ver estos requerimientos de estabilidad de forma clara. Cuanto mayor es la superficie de contacto y menor la distancia a la que desplazamos la barra (press banca), menor es la inestabilidad y músculos solicitados en el levantamiento. Por el contrario, en el press militar la base de contacto es pequeña (los pies) y la distancia que hay desde éstos hasta la barra es grande, solicitando por ello numerosa musculatura intermedia.
Dividiremos la técnica básica del press militar en los puntos que a continuación se detallan, siendo
la mayoría de ellos aplicables al resto de variantes de este ejercicio, como el press militar sentado o push press (press militar con impulso de piernas).
1. Posición inicial
•En esta posición buscamos la preparación previa a la ejecución y nuestro objetivo es sujetar la barra de forma cómoda, limitando lo máximo posible la fatiga.
•Será necesario el uso de un rack o soporte, siendo la altura óptima aproximadamente la de nuestro esternón. Debemos sacar la barra de frente al soporte, siendo un error grave partir del revés, dado que supone una gran difcultad depositar la barra de nuevo cuando estamos fatigados.
•Colocamos las manos sobre la barra haciendo coincidir los dedos índice de cada una con la posición de nuestro deltoides anterior, o con varios centímetros de distancia respecto a estos (normalmente 2-3 cm, aunque dependerá de nuestra flexibilidad en hombros y muñecas). Es recomendable agarrar la barra también con el pulgar, aunque en el caso de hacer agarre suicida (sin rodear la barra con éste), el riesgo no será tan alto como en la realización de un press de banca, ya que la barra se nos caerá al suelo y no sobre nuestro cuerpo.
Debemos comprender que un agarre demasiado amplio provocará que el empuje no se haga de forma vertical, forzando una postura hiperlordótica y aumentando el riesgo de lesión de forma crítica.
•Adelantamos los codos mediante una flexión de hombro, como si buscáramos realizar una sentadilla frontal. Nuestro objetivo es apoyar de forma completa la barra en nuestros deltoides
y evitar la fatiga que puede producir el hecho de sostener la barra de forma isométrica con las manos. Es un error habitual tratar de sujetarla, simplemente debe quedar apoyada.
•Cogermos aire antes de sacar la barra del rack con el objetivo de formar un bloque estable. Posteriormente, nos alejaremos de éste con únicamente un paso de distancia (recordemos que después tendremos que volver, y con fatiga será más complicado). Los pies se colocan en una posición cómoda y estable.
•Como hemos mencionado, en esta posición tenemos que ser un bloque perfectamente compacto, por lo que cuádriceps, glúteos, abdomen y erectores de columna se encuentran en tensión (ver gura 23). Cuanta más tensión general exista, menos energía se disipará en el levantamiento y mayor transferencia habrá hacia la barra. Es importante que miremos a un punto jo (preferiblemente al frente) y no retiremos la mirada en ningún momento.
2. Preparación para la ejecución
•Como sucede al realizar un peso muerto, el levantamiento se inicia con una contracción concéntrica y no excéntrica, lo que dificulta empezar con cierto rebote (inercia) y aprovechar el reflejo miotático. Podemos decir que lo más complicado es empezar en la primera repetición, pero en las siguientes aprovecharemos la energía elástica de la anterior, resultando más sencillo.
•Soltamos el aire que habíamos cogido para sacar la barra del rack y volvemos a tomarlo antes de iniciar la fase concéntrica del levantamiento con el objetivo de no pasar demasiados segundos sin respirar.
•Antes de efectuar el empuje, apretaremos la espalda con la intención de sacar el pectoral y formar una base compacta sobre la que efectuarlo. De forma simultánea a este gesto, debemos colocar los codos y muñecas en la posición óptima de empuje, es decir, alinearemos la muñeca con el antebrazo y colocaremos este último en posición vertical. Hacemos esto porque con los codos adelantados y con cierta extensión de muñeca el empuje no será eficiente.
-Los codos marcan la dirección a la que se mueve la barra, por lo que si los hombros se encuentran con una excesiva flexión (posición inicial), el empuje no será vertical, será hacia nuestro cuello.
-La fuerza sólo se podrá desplazar hacia la barra de manera adecuada si la muñeca se encuentra neutra o alineada con el antebrazo. Es decir, la barra reposa sobre el talón de la mano y no sobre la zona media de la palma o los dedos.
3. Empuje
•Se inicia con la barra sobre la porción anterior del deltoides (por delante de la cabeza, situándose la barbilla por encima de la barra), pero termina en un punto posterior a esta, de tal manera que la barra, la mitad del pie y la escápula se encuentran alineados en el punto final del recorrido, por detrás de la cabeza.
•El empuje tiene que realizarse de forma completamente vertical para máxima eficiencia, no de forma oblicua o hacia atrás, como se suele pensar (a pesar de que terminan en puntos diferentes).
•La barra asciende tan cerca de nuestra cara como sea posible, prácticamente rozando nuestra nariz. Cuanto más se aleje, más “pesará” debido a que aumentaría la palanca.
•Para que el ascenso se produzca en línea recta y no golpeemos nuestra barbilla, debemos dejar pasar la barra mediante una ligera inclinación del tronco hacia atrás (lo suficiente para que la barra pase, no debe ser exagerado).
Un error muy común consiste en no inclinar el tronco y levantar la barbilla con una extensión del cuello. De nuevo, el objetivo es mantenernos perfectamente apretados y dejar paso a la barra mediante una ligera oscilación, que después será aprovechada para poder generar más fuerza.
•Cuando la barra asciende y supera la altura de nuestra frente, es el momento de volver a oscilar de nuevo y recuperar la posición anterior que antes habíamos abandonado para dejar pasar la barra. En esta oscilación seguimos siendo un bloque compacto, puesto que en ningún momento hemos relajado los extensores de rodilla, glúteos, abdomen y extensores de columna.
En este punto del levantamiento, buscamos inclinarnos hacia delante, pasar por debajo de la barra y reclutar lo máximo posible el trapecio para que la barra quede encajada por este. Esto es especial- mente importante porque ayudará a bloquear los codos*1 a medida que la barra asciende, aumentando de esta forma la eficiencia.
- Realzamos el énfasis en que no empujamos la barra hacia atrás, es nuestro cuerpo el que es em- pujado hacia delante.
4.Posición final del empuje
•La barra recae sobre la línea vertical de la escápula y zona media del pie. En ningún caso sobre la vertical de la nariz.
•Los hombros y codos se mantienen bloqueados (sin hiperextensión). Existe una constante tensión muscular.
•El aire no se suelta, puesto que como veremos más adelante, esto se hará una vez que la barra des- canse sobre los hombros. El aumento de la presión intraabdominal (al coger aire) nos ayuda a ser un bloque compacto y en la posición de máxima contracción existe la máxima inestabilidad.
5.Descenso
•El objetivo es alcanzar la posición inicial anteriormente descrita (ver punto 1).
•El gesto es similar al ascenso de la barra, pero se realiza de forma inversa.
•Una vez la barra reposa sobre los hombros, podemos soltar el aire.
•Como hemos explicado en la posición inicial, aquí tampoco se ha de aguantar la barra con las manos al terminar el descenso: debemos buscar una posición cómoda en la cual la barra reposa sobre los del- toides. Ésta es la única manera de trabajar con intensidades elevadas sin riesgo, ya que es complicado aguantar el descenso de una barra pesada si le sumamos la inercia de ésta. Lo óptimo consiste en coordinar la flexión de hombro con una ligera flexión de rodilla para amortiguar la barra al caer.
TRUCOS Y CONSEJOS PARA MEJORAR
Mantener la estabilidad puede ser un problema a la hora de hacer un buen press militar de pie. La razón podría ser el uso continuo de máquinas o la realización de este ejercicio sentado (reducción de la activación de los estabilizadores).Un buen método para comenzar a realizar este ejercicio, así como para incrementar la intensidad, consiste en realizar este press militar de pie desde los topes de la jaula (rack). La situación de los mismos será aquella que permita situar la barra inicialmente a la altura de la clavícula. Esta será la posición inicial y la posición final del ejercicio. La realización del mismo será igual que en un press militar de pie.
Partiendo de la explicación detallada del press militar y entendiendo ésta como la forma “óptima” de realizarla, analizaremos los puntos siguientes, guardando una estrecha relación con ella. De esta forma podremos entender el entrenamiento de hombro desde un punto de vista más amplio.
**Importancia del ROM ( rango de movimiento)en el entrenamiento de hombro
Es bastante habitual observar como se realizan los presses militares en todas sus variantes con rangos de movimientos parciales. Por norma general, se suelen extender los brazos al completo por encima de la cabeza, pero rara vez la barra se baja hasta el máximo rango de recorrido y se apoya por completo en los deltoides. En estos casos, el movimiento excéntrico se hace hasta la mitad y los codos quedan describiendo un ángulo de 90 grados, en el mejor de los casos.
Pese a que limitar el recorrido es una práctica frecuente en los gimnasios, se ha analizado el hecho de realizar un ROM completo frente a no hacerlo los resultados se muestran segun resultados de estudios se puede apreciar cómo cuando los codos bajan más allá de los 90 grados, las porciones medial y posterior del deltoides intervienen de manera más determinante en el recorrido (la participación de estas dos porciones aumenta, en detrimento de la porción anterior). Esto se debe a que para bajar la barra mas allá del ángulo de 90 grados descrito por los codos, el método más seguro y eficiente biomecánicamente es realizar el ejercicio con los codos hacia delante, como hemos explicado anteriormente (rotación externa del húmero), y no con ellos por detrás de nuestro torso (rotación interna).
Recordemos que los codos marcan la dirección del empuje (ver gura 32), por lo que si no se realiza esta rotación externa, el empuje tenderá a alejar la barra de nuestra cara y la técnica en press militar será incorrecta, forzando en el peor de los casos una hiperlordosis lumbar con la intención de colocar el cuerpo horizontal y poder empujar hacia arriba (similar al press banca inclinado, pero de pie).
Influencia del ancho de agarre
Se establece como óptima una anchura ligeramente superior a la distancia biacromial que probablemente resulta más natural y más eficiente en conjunto (así se ha descrito en la técnica de este ejercicio). El realizar un ancho de agarre mayor de esa distancia puede aumentar el riesgo de lesión.
Siguiendo estos consejos, a medida que peguemos los codos a los costados durante el recorrido (ancho de agarre biacromial), la implicación muscular del deltoides anterior aumentará notablemente.
TRUCOS Y CONSEJOS PARA MEJORAR
Basándonos en los datos recogidos en estos apartados, podríamos confirmar que la técnica anteriormente descrita del press militar es la técnica más adecuada, ya que permite un rango de recorrido completo (lo que implica una mayor estimulación de la cabeza medial y posterior) y, además, posibilita trabajar de forma segura, con gran implicación de trapecios y deltoides anterior
Por otro lado, a fin de localizar el trabajo en la porción lateral y posterior del deltoides, el agarre utilizado ha de ser más ancho que en el caso anterior; de este modo, los codos no quedarán tan pegados a los costados. El problema de este tipo de agarre recae en que la conjunción de una rotación externa del húmero *2, junto a una posible extensión del hombro (caso trasnuca), puede poner en riesgo el manguito de los rotadores. De nuevo, creemos este motivo suficiente como para evitar definitivamente los movimientos por detrás de la cabeza.
Por este motivo, con la intención de estimular la porción lateral y posterior evitando los movimientos por detrás de la cabeza, es preferible realizar alguna de estas dos variantes:
-Press militar con mancuernas / kettlebells:
Movimiento más natural y bastante menos lesivo ya que permite mayor ROM, aunque sea a costa de disminuir la intensidad (%1RM). El movimiento debería sobrepasar el ángulo de 90º con los codos para mayor activación. Hemos de destacar dentro de estos ejercicios, que el realizarlo a una mano, permite aumentar la intensidad unilateral. De hecho, diferentes estudios han demostrado que consiguiendo esto, se alcanza una transferencia de aumento de intensidad a ejercicios bilaterales (a dos manos) (Fleck, 2004). Además de esto, el trabajar a una mano permite que la fatiga del SNC sea menor y se pueda aumentar el tiempo bajo tensión para conseguir un mayor estrés metabólico.
-Press militar al revés en máquina de palancas: el colocarnos de cara al respaldo disminuirá la activación del deltoides anterior en favor de las otras dos porciones del deltoides, sin perjudicar a la
activación total del ejercicio. Eso sí, debemos mantener una correcta estabilidad de la región lumbo- abdominal por no haber apoyo de la zona lumbar.
En definitiva, la rotación del húmero influye notablemente en la respuesta muscular registrada en el ejercicio, de manera que a mayor rotación externa, mayor será la implicación de las porciones medial y posterior del deltoides. Además, a mayor intensidad (%RM), mayor activación de las fibras superiores del trapecio.
Influencia del tipo de agarre
-Pronación: se utiliza predominantemente porque la realización de los ejercicios con rotación interna del húmero respecto a la posición anatómica aumenta la activación. Además, si se fuerza una rotación externa del hombro, se protege altamente la articulación.
Para forzar esta posición de rotación externa y trabajar de forma segura, es necesario realizar un gesto de supinación desde la posición de agarre prono. Siempre tenemos que pensar en romper la barra con ambas manos, aunque lógicamente no vamos a llegar a supinarlas. Este consejo es aplicable a ejercicios como press militar, press banca, dominadas y otros en los que se ve comprometida la articulación del hombro.
-Neutro (más seguros y menos lesivos): agarre con las manos enfrentadas entre sí. Está infravalorada la realización de estos ejercicios con agarre neutro. Sus beneficios son muchos, por lo que es más que recomendable incluirlos en vuestra rutina de entrenamiento.
En el agarre neutro, la posición de las muñecas facilita que las palmas de las manos se miren durante el movimiento, además de permitir una recolocación de los codos más cercana al tronco, adoptando un modelo motor más natural, ergo, más eficiente. Pensad que cuando realizamos un press pesado, tendemos a juntar los codos al cuerpo, precisamente porque así aumenta la ventaja mecánica.
Además de las ventajas desde el punto de vista mecánico, introduciendo estos movimientos como variantes de los tradicionales “agarres pronos”, impulsaréis los pesos movidos en este tipo de ejercicios.
En este apartado me gustaría incluir el ejercicio denominado “Press Arnold” que muchas personas no sabe realizar. El movimiento es continuo, no se divide en dos como muchos hacen:
1.Sentarse en un banco, con la espalda completamente en tensión y manteniendo dos mancuernas a la altura del pecho con agarre en supinación hacia el cuerpo y los codos flexionados. Consejo: los brazos deben estar al lado del torso. La posición de partida debe ser similar a la parte de máxima contracción de un curl de bíceps.
2.Para realizar el movimiento, levantar las mancuernas a medida que se giran las palmas de las manos hasta que estén orientadas hacia delante (en pronación) en la posición de máxima extensión.
3.La fase excéntrica se realiza por el mismo camino de ida.
Influencia del grosor de agarre
Como se ha comentado en otros capítulos, un agarre con un diámetro entre 1 y 2 cm más ancho que lo normal, aumenta, ante la misma carga, la activación neuromuscular y disminuye la contracción voluntaria; esto es, que nos permite, ante mismo esfuerzo, mover más peso.
Además, aumenta la superficie de contacto distribuyendo mejor el peso, mejorando la estabilidad, el rendimiento y la protección articular en muñeca y codo.
En este sentido, parece adecuado utilizar este tipo de agarre, por ejemplo, en los presses, especialmente con barra. En los ejercicios de aislamiento no aportan beneficio mayor y, en ejercicios como face-pull o elevaciones con mancuernas pueden suponer una pérdida del rendimiento.
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