En este vídeo vamos a ver las 10 claves más importantes a la hora de desarrollar unos buenos abdominales.
1. CONSIDERACIONES INICIALES PARA EL TRABAJO DE ABDOMEN
¿Qué factor es el mas importante a la hora de construir unos buenos abdominales?
En primer lugar tenemos que entender que el 75% del éxito a la hora de construir buenos abdominales va a depender de nuestra dieta, una dieta Hipocalorica, una dieta que nos haga perder grasa corporal y en definitiva una dieta que nos permita destapar nuestros abdominales.
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| El 75% de Exito para una buenos abdominales es una Dieta Hipoalorica |
Como mínimo necesitamos un 12 por ciento de grasa corporal para que se empiecen a marcar y preguntareis: ¿esto es obligatorio?, la respuesta es no, va a depender factores individuales va a depender factores genéticos y en definitiva depende de múltiples factores.
Ahora bien hablando en términos generales de nivel global sí que suele ser necesario tener como mínimo un 12% de grasa corporal,
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| Lo ideal seria lograr un 12% de grasa corporal |
Por ejemplo como podemos ver en diferentes estudios las dominadas implican una activación muy muy grande del recto anterior y por lo tanto creo que es ideal para poder trabajarlo.
Por último y como básico 15% del total sería el trabajo específico que nosotros realizamos con el abdomen es decir trabajo isométrico, crunch y en definitiva el trabajo que hacemos de forma concreta para este grupo muscular.
Dudas frecuentes:
¿Vas a poder quemar grasa corporal específicamente del abdomen con ejercicios especificos?, la respuesta es no, no puedes quemar grasa corporal de forma localizada.
2. CAMBIA TU MENTALIDAD
Si buscas unos abdominales fuertes, quizás no estés haciendo lo correcto y los ejercicios que usas no son tan eficientes como piensas a nivel global.
Tenemos que cambiar por completo de mentalidad como hemos visto, un 20% del trabajo total del abdomen va a depender de los ejercicios que son multiarticulares:, sentadillas, peso muerto, press militar, dominadas y en definitiva ejercicios que implican una gran musculatura, esto es así porque básicamente la función principal del abdomen es la de estabilizar la columna vertebral y por lo tanto si tú trabajas con ejercicios sentados, con máquinas específicas que impliquen una gran comodidad, estás perdiendo esta función del abdomen que es la de estabilizar la columna y por lo tanto tendrá una menor activación.
Por lo tanto vamos a cambiar de mentalidad y vamos a centrarnos en los ejercicios que son básicos y los ejercicios que nos van hacer progresar a nivel global pero también a nivel del abdomen.
Como ejemplo las dominadas compromete la activación de los abdominales sobre todo el recto anterior.
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| Las Dominadas activa extraordinariamente los abdominales: Recto Anterior |
Las Turkish Get Ups, son uno de los ejercicios más completos de core, debido a:
- La zona central, durante todo el movimiento, se encarga de evitar movimientos en la columna.
3. ELIGE LOS MEJORES EJERCICIOS
3 de los mejores ejercicios de abdomen, ejercicios que sin duda te recomiendo realizar.
Si únicamente tuviera que elegir tres ejercicios, sin duda elegiria los tres que mas activación provocan sobre este grupo muscular.
Rueda abdominal de pie o/y de rodillas y también las planchas en desplazamiento, los tres se realizan de forma isometrica y los tres son los que más activación provocan sobre este grupo muscular. Básicamente es así porque la función principal del abdomen no es la de provocar movimiento si no la de evitar que este movimiento se produzca, es decir la de estabilizar la columna vertebral.
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| Rueda abdominal |
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| Planchas isometricas en desplazamiento |
4. TRUCOS PARA TRABAJAR DE FORMA OPTIMA
Ya hemos expuesto los mejores ejercicios, pero ¿sabemos sacarles el máximo partido para desarrollar nuestro abdomen?
La clave es el trabajo isometrico es decir tenemos que trabajar de forma isometrica pero sin restar contracciónes demasiado prolongadas, básicamente porque de esta forma se van a fatigar por falta de oxígeno y de esta forma no vamos a poder sacar el máximo partido a este ejercicio. Como tenemos que trabajar de forma óptima lo óptimo es que realicemos contracciones de como máximo siete u ocho segundos y que en este tiempo realicemos las repeticiones que sean necesarias.
Lo óptimo es que trabajemos con contracciones de siete u ocho segundos como mucho descansamos otros siete u ocho segundos para que el abdomen pueda volver a oxigenarse y volvemos a realizar contracciones de siete u ocho segundos hasta completar el número de repeticiones pautadas.
5. PRUEBA LOS EJERCICIOS EN SUPERFICIES INESTABLES
¿Está justificado su uso en la fuerza? ¿nos interesan para el trabajo de abdomen?
Está muy demostrado que el uso de plataformas inestables de cara al trabajo de fuerza es improductivo incluso puede que sea contraproducente, ahora bien dedicar a trabajar con el abdomen sí que está demostrado que puede suponer una mayor activación, mi consejo es que de vez en cuando utilicen plataformas inestables y de esta forma supondrá una mayor activación abdominal, ya sea Bosu, TRX, fitball en definitiva cualquier tipo de plataforma inestable.
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| Plataformas Inestables |
¿Crees que el abdomen se estimula mejor de forma rápida o lenta? En el vídeo tienes la respuesta.
El abdomen tiene una predominante fibras lentas y es por eso que podemos pensar que si queremos trabajar de forma completa tenemos que trabajarlo de forma lenta esto no va a ser así el abdomen está acostumbrado soportar cargas durante todo el día y por lo tanto si queremos una estimulación que sea completa tenemos que trabajarlo a la máxima velocidad, trabajar de la máxima velocidad va suponer un mayor reclutamiento de fibras y además va a suponer una mayor activación del oblicuo externo.
7. MÁS NO ES MEJOR, MEJOR ES MEJOR
¿Están justificadas las series infinitas de abdominales? ¿Debo mantener o cambiar el enfoque?
Mas no es mejor mejor es mejor, que quiere decir pues básicamente que no tienes que perder tiempo realizando series infinitas de abdominales, esto no va a suponer una mayor mejora en tus abdominales si tú eres capaz de realizar 15 ó 20 repeticiones en un determinado perfil implica que estás preparado para poder añadir más intensidad pueda subir de peso podrás realizar palancas más complicadas o posiblemente pasarte a ejercicios que sean más complejos.
Por lo tanto mi consejo personas que siempre trabajes como máximo entre 15 o 20 repeticiones y después que añadas más intensidad.
8. SEGURIDAD ANTES QUE INTENSIDAD
Trabaja siempre con precaucion. Los ejercicios de abdomen son los que peor se trabajan en el gimnasio a pesar de su aparente simplicidad.
Respecto al punto anterior es importantísimo que trabajemos siempre con la máxima seguridad, tenemos que trabajar siempre con inteligencia y tenemos que trabajar siempre con la supervisión de un profesional. Porque lo digo por básicamente porque no siempre merece la pena aumentar la intensidad dependerá del ejercicio unos son más lesivos que otros dependerá de problemas individuales, en definitiva son cosas que un profesional tiene siempre que valorar. Por lo tanto siempre con precaucion siempre seguridad y de esta forma podemos progresar.
9. ¿CUÁNTO TIEMPO DEBO DEDICARLE AL ABDOMEN?
Mucha gente suele pensar que es indispensable trabajar el abdomen con muchísima frecuencia y que además se debe invertir muchísimo tiempo en el trabajo de abdomen, bien esto es un error. Sí que es cierto que podemos trabajar el abdomen todos los días y ajustamos la carga para poder trabajar de esta manera pero por norma general suele ser más que suficiente recomendable trabajar entre 3 y 4 días y como máximo dedicarle un un tiempo de 15 minutos de esta forma aproximadamente podemos realizar entre cuatro y seis series y es más que suficiente para poder trabajar el abdomen de forma correcta.
10. MÁXIMA EFICIENCIA.
La referencia para la máxima eficiencia siempre va a ser el control postural, tenemos que mantener la perfecta tensión y tenemos que evitar que se produzca la extensión con la columna. Si nosotros no podemos mantener esa tensión y se produce una extensión
con la columna tenemos que descansar y tenemos que cortar la serie. Básicamente porque si no lo hacemos estaremos aumentando el riesgo de lesión y de esa forma no estaremos trabajando de forma eficiente nuestro abdomen, trabajar de forma segura implica trabajar de forma eficiente.
Todos debemos buscar la máxima eficiencia a la hora de trabajar los abdominales.
Ejemplo De unos de los mejores Ejercicio Abdominales: Ver Video
– No necesitas un gran material, por lo que lo puedes hacer abdominales de forma efectiva en casa.
– Relacionado con el punto anterior, pocos ejercicios pueden trabajar de forma tan intensa el abdomen sin un material concreto.
– Por su carácter isométrico, presenta una gran transferencia a nivel postural, lo que hará que podamos mejorar nuestro rendimiento en el resto de ejercicios compuestos (Sentadilla, peso muerto, press militar etc). En otras palabras, tener una zona central fuerte nos hará trabajar de forma segura.
No es complejo de realizar, pero si requiere una gran fuerza y nos permite trabajar de forma intensa.
Una variante de este ejercicio con TRX:
Una variante de este ejercicio con TRX:
Ejemplo De unos de los mejores Ejercicio Abdominales Oblicuos: Ver Video
Aveces la selección de ejercicios tiende a ser errónea, y en muchas ocasiones no es necesario material pesado para realizar un entrenamiento realmente intenso de abdomen (y concretamente, como es el caso, más enfocado al entrenamiento de los oblicuos). Sin ir más lejos, este ejercicio se puede realizar tanto en casa como en el gimnasio, pudiéndose hacer en ambos casos de forma muy intensa.
El ejercicio que expongo en este vídeo, se llama Press Pallof, y es un ejercicio en el que no se produce un movimiento del tronco durante su realización, pero si que se busca resistir un gran momento de rotación, que se ve aumentado cuando separamos los brazos del cuerpo.
Este ejercicio se enfoca en la zona central, y para realizarlo únicamente es necesaria una banda elástica (banda de resistencia) o una polea.
Recomiendo este ejercicio principalmente por:
- Los ejercicios de flexión + rotación de la columna lumbar (como los giros rusos o crunch con rotación) se usan con demasiada soltura.
- Los ejercicios anteriormente mencionados no son los más efectivos, y tampoco los más seguros (sobre todo cuando se realizan con una resistencia externa como es el caso del crunch en polea o los giros rusos con disco)
- Es un ejercicio muy interesante para el desarrollo y potenciación de los oblicuos (objetivo estético).
- Solemos centrarnos demasiado en el plano sagital, descuidando el resto de planos.
- Es un ejercicio muy útil para potenciar la estabilidad ante gestos deportivos concretos (en el vídeo pongo como ejemplo el Judo, porque es muy gráfico).
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