PESO MUERTO-Tutorial Todo lo que Necesitas saber para mejorar

El peso muerto es un ejercicio complejo y con un gran componente técnico.

Este ejercicio involucra a una gran musculatura (espalda, extensores de cadera, extensores de rodilla, abdomen, antebrazos...) por lo que es muy demandante desde todos los puntos de vista y,

por este motivo, en caso de realizarlo en la rutina de espalda aconsejo hacerlo en primer lugar.

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-Los puntos clave en la ejecución técnica de un peso muerto son los siguientes:

1. Es fundamental la estabilidad, por lo que es recomendable el trabajo con zapato plano o descalzos.

2. La barra tiene que estar pegada a la tibia, por lo que durante todo el levantamiento favoreceremos un gesto de tracción hacia estás, activando con ello el dorsal ancho.

3. El peso debe recaer sobre los talones.

4. La posición tiene que seguir este orden: cabeza, cadera, rodilla y tobillo. Es frecuente cometer errores como poner la cadera por debajo de las rodillas o la cabeza por debajo de las caderas. 

5. La espalda debe estar completamente en tensión. Si la columna se redondea por el peso, debemos abandonar este levantamiento y bajarlo. Debe producirse una extensión de cadera y rodilla simultáneamente. Un error muy común consiste en realizar un movimiento no sincronizado o realizar el ejercicio a tirones. Debe realizarse en un único movimiento fluido.

6. Los brazos deben utilizarse como ganchos durante toda la ejecución. Jamás deben flexionarse.

TRUCOS Y CONSEJOS PARA MEJORAR

Es altamente recomendable utilizar material olímpico para una mayor seguridad y para empezar el movimiento a una altura favorable (la barra debe estar entre 21 y 23 cm del piso) Si trabajamos con material no olímpico, estaremos trabajando con un déficit en el movimiento y, por lo tanto, también podremos aplicar menos fuerza.

-No debemos mantenernos demasiado tiempo en la posición inicial, ya que perderemos energía elástica y nos fatigaremos antes de comenzar.

-Es importante aumentar la presión intraabdominal al inicio del levantamiento; de esta forma podremos mantener la espalda compacta. Esto se realiza tomando aire con la tripa antes de iniciar la fase concéntrica.

-La barra debe rozar nuestro cuerpo durante todo el ejercicio. Separarla supone una pérdida de e ciencia y un aumento de la tensión en la columna lumbar.

-Debemos pensar en empujar el suelo con las piernas y no en intentar levantar la barra con la espalda.

- El peso peso muerto parcial (desde el rack, con los seguros puestos a nivel de las espinillas) puede ser una forma interesante de potenciar el levantamiento desde un punto concreto. De esta forma podremos romper estancamientos, mejorar nuestro agarre, o incluso utilizarlo como método para favorecer la potenciación post activación antes de un peso muerto convencional (desde el suelo). (ver  gura 29).

De forma más específica, podemos trabajar los erectores de la columna con los siguientes ejercicios:

-Hiperextensiones en banco específico / suelo (ver  gura 27).

-Buenos días (ver  gura 28).

Estos ejercicios deberían realizarse al final de la sesión, puesto que de realizarse al comienzo de la misma, la fatiga acumulada en la zona lumbar y erectores espinales puede hacernos perder la técnica adecuada para el resto de ejercicios.

Video Tipos de Agarre Peso Muerto:

TRUCOS Y CONSEJOS PARA MEJORAR

-Dado que los erectores de columna son músculos tónicos, el realizar una contracción de dos segundos al final del movimiento, favorecerá la hipertrofia de estos músculos.

-Importantísimo evitar una flexión de columna lumbar con una carga externa. La espalda debe estar en contracción isométrica durante todo el movimiento en todos estos ejercicios.

-El rango de recorrido debe reducirse en función de nuestra flexibilidad, pero no debemos aflojar los músculos de la espalda con el objetivo de aumentarlo.

Video LEVANTAR MAS PESO | EVITAR INCLINACION

CÓMO LESIONARTE EN PESO MUERTO
Activar el dorsal ancho en Peso Muerto