Ejercicio con Pesas Súper Lento: Entrenamiento que Desarrolla sus Músculos y pocos Utilizan

Por el Dr. Mercola

Seguramente se ha dado cuenta de lo importante que es el ejercicio para una salud óptima. Empecé a hacer ejercicio con regularidad hace unos 45 años, y en mi propia travesía, he cometido muchos errores.

Al compartirlos, espero que usted puede evitar cometer los mismos errores que cometí.

Un gran error fue no darme cuenta de los profundos beneficios que brindan los ejercicios de alta intensidad.

Vaya a un típico gimnasio, y verá que la gran mayoría de las personas cometen este mismo error: Sólo utiliza el equipo de cardio.

Peor aún, muchas veces están leyendo un libro o charlando mientras hacen entrenamiento de baja intensidad. Si bien esto es mejor que no hacer nada, sólo está proporcionando una fracción de los beneficios que pudiese obtener si estuviera utilizando eficientemente el equipo de cardio, y haciendo ejercicio de manera más eficiente.

La forma más adecuada de utilizar el equipo de cardio es haciendo ejercicios de alta intensidad. Si sólo dispone de 30 minutos, puede completar fácilmente una sesión de entrenamiento en intervalos de alta intensidad.

La Intensidad es la Clave

El factor clave que hace que el entrenamiento en intervalos sea tan efectivo es la intensidad. Para obtener los máximos resultados, es necesario hacer ejercicio a su máxima intensidad, con periodos de descanso entre cada acelerón o sprint. Puede darse una idea de esto viendo el vídeo de abajo, en donde muestro los ejercicios de Peak Fitness usando una bicicleta reclinable.

Aunque usted puede hacer los ejercicios Peak Fitness en prácticamente cualquier equipo de cardio, no recomiendo el uso de una corredora o cinta para correr, ya que puede ser un poco peligroso debido a las velocidades involucradas. Se necesita mucho más tiempo tanto para aumentar la velocidad máxima como para reducirla, y cuando está cansado y no puede disminuir la velocidad lo suficientemente rápido, podría lesionarse. En la bicicleta o elíptica, inmediatamente puede reducir la velocidad, lo que hace que sean mucho más seguras.

Aunque también puede hacer estos ejercicios al aire libre, corriendo, le recomiendo firmemente que lo evite a menos que tenga un conocimiento adecuado sobre la forma de evitar lesiones. Cuando recién empecé, hacia sprints y acabé con un desgarre en los isquiotibiales o tendones de la corva. Me tomó casi un año recuperarme por completo. Los sprints crean una enorme fuerza en los isquiotibiales y a menos que sean muy flexibles, hay una gran posibilidad de que los dañe o afecte otros músculos de las piernas.

Principios Básicos del Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad

Aquí está un resumen de lo que podría ser una típica rutina de Peak Fitness:

1. Calentar durante tres minutos
2. Hacer ejercicio lo más intenso y rápido que pueda durante 30 segundos. Asegúrese de aumentar su ritmo cardíaco hasta su máximo ritmo cardíaco calculado. La fórmula más común para esto es restar su edad de 220. Usted debe estar sin aliento y sentir como si ya no pudiera hacer mas ejercicios
3. Descanse durante 90 segundos, pero sin dejar de pedalear, pero a un ritmo más lento y disminuyendo la resistencia
4. Repita el ejercicio de alta intensidad y de recuperación siete veces más, por un total de ocho repeticiones

Esto toma exactamente 20 minutos y requiere sólo cuatro minutos para hacer todos los ejercicios. Me enfrío durante otros tres a cinco minutos, y uso un parámetro funcional para mi ritmo cardíaco. Me gusta bajar mi ritmo cardiaco a 120 antes de parar, lo que me da tiempo suficiente para recuperarme. Le recomiendo usar un monitor de frecuencia cardiaca al hacer estos ejercicios, ya que es muy difícil de medir con precisión la frecuencia cardíaca sin uno de ellos.

Con Qué Frecuencia Debe Realizar los Ejercicios de Alta Intensidad

Si este es el único tipo de ejercicio que está haciendo, probablemente lo pueda hacer tres veces a la semana y eso es todo. Sin embargo, si también está haciendo entrenamiento de fuerza, tres veces a la semana puede ser demasiado. Personalmente, después de hacer esto durante unos años, mi rutina es hacer el entrenamiento Peak Fitness de alta intensidad en la elíptica una vez a la semana y dos sesiones a la semana de entrenamiento de fuerza. Cuando estoy viajando y no tengo acceso a los equipos de pesas hago un total de tres entrenamientos de Peak Fitness a la semana.

La recuperación es otro factor clave del entrenamiento de alta intensidad. Muchas personas simplemente no descansan lo suficiente, lo que puede ser contraproducente. Yo cometí ese error, por esa razón disminuí la frecuencia. Si se está preparando para competir, entonces sin duda puede aumentar la frecuencia, pero si solo hace ejercicio para estar saludable y vivir más tiempo, entonces asegúrese de darse suficiente tiempo de recuperación.

Esto nos lleva a un punto interesante... Usted puede optimizar su ejercicio de dos maneras:

1. Para lograr una aptitud extrema para la competencia, O
2. Para promover la longevidad y tal vez la fertilidad

Es triste decirlo, esta es un área en la que simplemente no puede "tenerlo todo". Usted tiene que elegir su objetivo final. Por ejemplo, las atletas profesionales femeninas muchas veces tendrán dificultad para embarazarse, y esto es debido a que han alterado sus cuerpos para lograr la máxima condición física (que incluye poca grasa corporal y mucha masa muscular), renunciando a la fertilidad óptima en el proceso (las mujeres necesitan grasa corporal con el fin de producir hormonas femeninas).

Para lograr la fertilidad, ella debe disminuir el tono de su rutina de ejercicios y modificarla para que pueda obtener un mayor porcentaje de grasa corporal. Parte del problema es que su cuerpo es muy inteligente y no le permitirá quedar embarazada si no está convencido de que hay suficientes calorías para apoyar la vida del feto, y parte de la forma en que lo hace es mediante el control de su porcentaje de grasa corporal.

También Puede Aumentar su Entrenamiento con Pesas

Creo que casi todo el mundo, sin importar la edad, debe hacer un poco de entrenamiento de fuerza. Al ejercitar agresivamente sus músculos hasta el cansancio, está estimulando la adaptación muscular lo que mejorara la capacidad metabólica de los músculos y los hace crecer. Hay muchas maneras diferentes que puede utilizar para el levantamiento de pesas, pero una versión que parece funcionar bien para muchas personas es el llamado entrenamiento con pesas super-lento. Al disminuir la velocidad del movimiento, está convirtiendo su rutina de ejercicios en un entrenamiento de alta intensidad. El movimiento súper lento permite que el músculo, a un nivel microscópico, acceda al máximo número de puentes cruzados entre los filamentos de proteína que produce el movimiento en el músculo.

Recomiendo el uso de cuatro o cinco movimientos compuestos básicos para el set de ejercicios. Un set de muestra podría ser:

1. Flexiones de brazos
2. Press de pecho
3. Compound row (un movimiento de jalón de plano horizontal)
4. Press de hombros
5. Prensa de piernas o en cuclillas

Estos ejercicios se pueden hacer ya sea utilizando peso libre o máquinas/equipo. La ventaja de utilizar una máquina de calidad es que le permitirá enfocar su mente en el esfuerzo, y no en el movimiento. Seleccione un peso que sea lo suficientemente ligero para que pueda hacer por lo menos ocho repeticiones, pero lo suficientemente pesado para que no pueda hacer más de 12 repeticiones. Si es capaz de hacer más de una docena de repeticiones, entonces cambie a un peso más pesado. He aquí un resumen global de cómo realizar cada ejercicio:

1. Comience por levantar el peso lenta y gradualmente. Haga esto con un movimiento positivo de cuatro segundos y un movimiento negativo de cuatro segundos, lo que significa que tarda cuatro segundos, o un conteo lento de cuatro, para levantar el peso, y otros cuatro segundos para bajarlo. (Cuando lo esté levantando, deténgase en un ángulo de 10 a 15 grados antes de que su brazo este completamente derecho)
2. Baje lentamente el peso hacia abajo en un conteo de cuatro
3. Repita hasta que esté cansado, que debe ser alrededor de cuatro a ocho repeticiones (una vez que se canse, no intente levantar erróneamente el peso para lograr una última repetición. En cambio siga tratando de producir el movimiento, aunque no lo logre, por otros cinco segundos más o menos. Si está usando la cantidad adecuada de peso o resistencia, será capaz de realizar los siguientes cuatro a ocho repeticiones)
4. Cambie inmediatamente al siguiente ejercicio para ejercitar el grupo muscular deseado, y repita los tres primeros pasos

Este entrenamiento no le tomara más de 12 o 15 minutos. Por favor, tenga en cuenta que NO le estoy enseñando el clásico entrenamiento super-lento, sino una versión más híbrida que utiliza un conteo de cuatro en lugar del conteo estándar de diez, que sigue siendo mucho más lento de lo que la mayoría de la gente levanta pesas.

Sentadillas con Pesas - El Rey del Entrenamiento de Fortaleza

Muchos consideran que las sentadillas son el rey del entrenamiento de fuerza. Rápidamente mejorara su metabolismo anaeróbico porque está utilizando muchos de sus músculos. Le puede ayudar a marcar su abdomen, aumentar su salto vertical, su fuerza funcional, y sus tiempos de sprint. También puede aumentar la fuerza de casi todos los músculos en su cuerpo debido a sus poderosos efectos sobre la estimulación de la hormona del crecimiento. Otros beneficios de salud que se obtienen de las sentadillas incluyen:

• Reducción de la grasa corporal
• Dormir mejor
• Aumento de la producción de endorfinas (analgésicos naturales)
• Aumento de la densidad ósea

Asegúrese de ampliar su base al separar los pies en una postura cómoda. Además, por razones de seguridad, permanezca dentro del marco de las pesas. De esa manera, si algo sale mal y se llegaran a caer o soltar las pesas, la barra las atrapara. Si usted está haciendo una sentadilla con peso libre, entonces le recomiendo encarecidamente que lo haga en un lugar apropiado. Esto es menos necesario en una máquina Smith, pero sigue siendo una buena idea.

Al bajar la pesa siempre empiece moviendo la cadera hacia atrás. Si dobla las rodillas primero, se predispone a problemas en el medio y al final del movimiento obligándolo a acomodar las rodillas flexionadas. El sacar la cadera y las nalgas le permite alinear su cuerpo para realizar la sentadilla adecuadamente. Esto puede ser difícil de realizar si la flexibilidad de la cadera esta declinada. Fue exactamente lo que hice cuando empecé a hacerlas y me tomó mucho tiempo para cambiar ese hábito. Lo ideal es tener la orientación de un profesional capacitado.

Consejos y Directrices para el Leg Curl y Extensión de Piernas

El leg curl o curl de piernas acostado, es uno de los ejercicios que acentúa los isquiotibiales; los músculos grandes localizados en la parte trasera de las piernas y por encima de las rodillas. Ellos son un grupo muscular importante que actúan como un extensor de cadera y flexores de la rodilla. Mantenerlos fuertes, literalmente, puede ayudarle a mantenerse en buen estado a medida que envejece. Junto con los cuádriceps fuertes, tener isquiotibiales fuertes también puede ayudar a prevenir las lesiones de cadera y rodilla que a menudo conducen a la cirugía.

El objetivo de la repetición baja del leg curl es realizar de 10 a 12 repeticiones hasta que se canse; lo que significa hacer 10-12 repeticiones del ejercicio con el peso máximo, todo con un solo set. La parte  del cansancio del ejercicio es el punto en que ya no puede mantener una buena forma pero aún levanta las pesas. Calcule que su resistencia sea del 80 por ciento de sus 10 repeticiones máximas. Cuando utilice la máquina de peso, tenga cuidado de no agarrar con demasiada fuerza los mangos o manillar. El manillar está presente sólo para ayudarle a mantener el equilibrio. Agarrar ligeramente el manillar ayuda a enfocarse en sus músculos isquiotibiales, en lugar de desviar su enfoque hacia el manillar.

Otro ejercicio de piernas, es la extensión de la pierna, que se centra en los cuatro músculos de la pierna y el muslo superior – los cuádriceps.

Este es el otro grupo de músculos que trabajan con los músculos isquiotibiales. Estos también son importantes para mantener una buena postura de la pierna, cadera y fuerza de la rodilla. Asegúrese de mantener los músculos involucrados durante todo el tiempo, haciendo un descanso en la parte superior pero sin descansar en la parte inferior. Se dará cuenta de que los músculos del estómago trabajan con las piernas en este ejercicio, pero tenga cuidado de no permitir que su espalda haga el trabajo – esto no sólo arruinara el desarrollo del musculo deseado sino que podría lastimar su espalda, provocando problemas que podrían necesitar atención médica.

Directrices para los Cinco Ejercicios Comunes del Torso

• Press de Banca: Cuando haga este ejercicio, es importante mantener una alineación adecuada. Recuerde que debe mantener la barra en el centro de su pecho. Coloque sus manos a una distancia cómoda y separada - pero no demasiado separada. No extienda la barra sobre su cara o hacia su cabeza, manténgala por encima de su pecho. Una vez más, recuerde que debe levantar la barra en un conteo lento de cuatro segundos y lo mismo al bajarla. Mantener la resistencia mientras baja es lo que realmente ayuda a desarrollar fuerza muscular.
El press de banca le ayudará a tonificar sus pectorales - el pectoral mayor y menor -, así como los tríceps y antebrazos. También le ayuda a ejercitar los músculos del hombro del frente y la zona de la parte inferior de la axila hasta la mitad de la caja torácica, a menudo referido como el "músculo del boxeador." Al igual que lo anterior, seleccione un peso que le permita hacer de 10 a 12 repeticiones, y recuerde tocar ligeramente la parte superior de su pecho - no deje que las pesas caigan o descansen sobre su pecho.
• Tirón Lateral: Cuando realice el tirón con un agarre supino, jale el peso hacia abajo hacia la parte delantera de su cabeza con las palmas de las manos dirigidas a su cuerpo. Para una buena forma, asegúrese de mantener los omóplatos retraídos mientras hace la extensión. Si está haciendo las cosas bien, podrá sentir que su torso se contrae a medida que baja el peso a la cuenta de cuatro. También evite presionar las piernas contra los soportes. Manteniendo los pies sobre la tierra para que enfoque el trabajo en los grupos musculares que está aislando.
El tirón lateral fortalecerá su músculo dorsal ancho, el musculo teres mayor -y los pectorales mayores, y ayudará a cambiar la forma de su torso.
• Prensa de Hombros: El press de hombros con barra acentúa el deltoides anterior, que es el músculo que fortalece los hombros, ayuda a dar forma a sus bíceps, y define el área entre el hombro y los músculos pectorales. Para una forma apropiada, sujete la barra ligeramente separando las manos al nivel de los hombros. En general, este ejercicio ayuda a fortalecer los brazos y la parte superior del cuerpo.
• Curl con Barra: Para este ejercicio, asegúrese de ampliar su base y doblar las rodillas un poco. También, involucre sus músculos core o centrales y mantenga una buena postura. Visualmente, trace una línea recta por el centro de su cuerpo. Si no puede controlar el peso, disminúyalo. La única articulación que debe girar es la del codo.
El curl con barra trabaja principalmente los bíceps, pero también fortalece los antebrazos y los hombros. Tenga en cuenta que las mujeres, a menos que sean fisicoculturistas, no deberían desarrollar sus bíceps y tríceps como los hombres. En ese caso, las mujeres deben mantener su figura y no incrementar el peso una vez que sus brazos hayan alcanzado la forma deseada.
• Triceps con Polea: Agarre la barra con ambas manos sobre el ancho de los hombros y jale hacia abajo. Asegúrese de que su cuello este en una posición natural y neutral viendo hacia enfrente mientras aísla el músculo deseado. Una vez más, si no puede levantar y bajar el peso sin agacharse, no obtendrá todos los beneficios del ejercicio. Si ese es el caso, disminuya la cantidad de peso. Señoras: esta es una manera de deshacerse de la piel suelta debajo de los brazos. Desarrolle este músculo y notara la diferencia en poco tiempo.

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